브라질너트의 건강 효능과 활용법

브라질너트, 일러스트

브라질너트의 영양 성분과 효능

브라질너트는 그 영양학적 가치로 인해 '슈퍼푸드'로 불릴 정도로 건강에 유익한 성분들이 다량 함유된 견과류입니다. 이 견과류는 아마존 열대우림에서 자라는 브라질너트 나무에서 수확되며, 영양학적으로 독특한 성분들이 포함되어 있어 다양한 건강 효능을 제공합니다.

1. 셀레늄: 강력한 항산화 작용과 면역력 강화

브라질너트에서 가장 두드러지는 영양소는 바로 셀레늄입니다. 셀레늄은 항산화 작용을 통해 체내의 유해산소(활성산소)를 중화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 이 과정은 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키며, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 감소시키는 데 기여합니다. 또한, 셀레늄은 면역 체계를 강화해 감염에 대한 저항력을 높이며, 갑상선 호르몬 대사에 관여해 갑상선 기능을 정상화시키는 데도 도움이 됩니다. 셀레늄의 이러한 효능 덕분에 브라질너트는 면역력 증진을 원하는 사람들에게 매우 유익한 식품으로 알려져 있습니다.

2. 마그네슘: 신경과 근육 기능 조절 및 뼈 건강 유지

마그네슘은 브라질너트에 풍부하게 함유된 또 다른 중요한 미네랄입니다. 마그네슘은 신경과 근육 기능을 조절하는 데 필수적인 요소로, 신경 신호의 전달을 원활하게 하고 근육의 수축과 이완을 조절합니다. 또한, 마그네슘은 혈압을 안정시키고 심장 박동을 정상적으로 유지하는 데 도움을 주어 심혈관 건강을 증진시킵니다. 더불어, 뼈 건강에도 기여하며, 칼슘과 함께 뼈의 밀도를 유지하고 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘의 이러한 기능들은 특히 노화로 인해 신경 및 근육 기능이 저하되는 중장년층에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

3. 비타민 E: 피부 건강과 노화 방지

비타민 E는 강력한 항산화제로서, 피부 건강에 특히 중요한 역할을 합니다. 브라질너트에 함유된 비타민 E는 피부 세포를 보호하고, 자외선이나 오염물질에 의한 손상을 줄여줍니다. 또한, 비타민 E는 피부의 수분을 유지하고 염증을 줄이는 데 도움을 주어, 피부의 탄력성과 부드러움을 유지하는 데 기여합니다. 이로 인해 브라질너트는 피부 건강을 개선하고 노화의 징후를 늦추는 데 탁월한 효능을 발휘합니다. 특히, 건조하거나 민감한 피부를 가진 사람들에게는 비타민 E의 풍부한 공급원으로서 유용할 수 있습니다.

4. 건강한 지방산: 심혈관 건강과 체중 관리

브라질너트는 또한 단일불포화지방산과 다중불포화지방산을 포함한 건강한 지방산이 풍부합니다. 이러한 지방산은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 단일불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해주고, 다중불포화지방산은 혈압을 낮추며 혈관의 건강을 유지하는 데 기여합니다. 이로 인해 브라질너트는 심장병 예방에 유익한 식품으로 평가받고 있습니다. 또한, 건강한 지방은 포만감을 오래 지속시켜 체중 관리에도 도움이 됩니다. 다만, 브라질너트는 칼로리가 높은 편이므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

이처럼 브라질너트는 셀레늄, 마그네슘, 비타민 E, 그리고 건강한 지방산을 다량 함유하고 있어 심혈관 건강, 면역력 강화, 피부 개선, 그리고 신경과 근육 기능 조절에 이르기까지 다양한 건강상 이점을 제공합니다. 이러한 이유로 브라질너트는 균형 잡힌 식단의 일부로 포함시킬 가치가 있는 견과류입니다.

 

브라질너트 샐러드, 일러스트

브라질너트의 섭취 방법

1. 자연 그대로 섭취: 간편하고 영양가 높은 간식

브라질너트를 그대로 섭취하는 것은 가장 간단하고 효과적인 방법입니다.

 

브라질너트는 자연 그대로의 상태에서 최고의 맛과 영양을 제공합니다. 아침 식사 후, 또는 간식으로 하루에 1~2알씩 섭취하면, 풍부한 셀레늄, 마그네슘, 비타민 E, 단백질, 건강한 지방을 간편하게 보충할 수 있습니다.

 

특히 브라질너트는 바삭한 식감과 고소한 맛이 뛰어나, 별다른 조리 없이도 훌륭한 간식이 됩니다. 포만감이 오래 지속되므로, 다이어트 중에도 적은 양으로 충분히 만족감을 느낄 수 있습니다.

2. 샐러드와 요거트에 첨가: 맛과 영양의 조화

브라질너트를 잘게 부숴 샐러드에 뿌리거나 요거트에 섞어 먹으면, 식사에 고소한 맛과 바삭한 식감을 더할 수 있습니다.

예를 들어, 신선한 채소와 함께 브라질너트를 추가한 샐러드는 영양의 균형이 잡힌 한 끼 식사가 될 수 있습니다. 시금치, 루꼴라, 방울토마토, 오이 등의 재료와 브라질너트를 함께 섞으면, 단백질과 건강한 지방, 항산화 성분이 풍부한 샐러드를 만들 수 있습니다. 요거트에 브라질너트를 넣으면 아침이나 간식으로 좋은데, 비타민 E와 셀레늄이 피부 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 요거트와의 조합은 유산균과 단백질, 건강한 지방을 동시에 섭취할 수 있는 이상적인 방법입니다.

3. 스무디와 시리얼에 활용: 간편하고 건강한 아침식사

브라질너트를 믹서에 갈아 스무디에 추가하면, 스무디의 영양가를 높이고 고소한 맛을 더할 수 있습니다. 예를 들어, 바나나, 시금치, 아몬드 우유, 브라질너트를 함께 갈아 만든 스무디는 아침 식사로 충분한 영양을 제공합니다. 이 스무디에는 항산화 성분, 단백질, 식이섬유, 그리고 건강한 지방이 모두 포함되어 있어, 한 끼 식사로도 충분히 만족스러운 영양을 제공합니다. 아침 시리얼에 브라질너트를 다져서 섞으면 바삭한 식감과 함께 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 특히 귀리, 우유, 브라질너트를 함께 먹으면, 포만감을 오래 지속시키며, 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 공급받을 수 있습니다.

4. 견과류 믹스에 포함: 균형 잡힌 간식

브라질너트를 다른 견과류와 함께 믹스하여 간식으로 섭취하면, 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드, 호두, 캐슈넛, 그리고 브라질너트를 함께 섞어 만든 견과류 믹스는 완벽한 영양 간식이 됩니다. 이러한 믹스는 간편하게 휴대할 수 있어, 바쁜 일상 속에서도 언제든지 건강한 간식을 즐길 수 있습니다. 견과류 믹스는 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부하여, 에너지가 필요할 때 즉시 보충할 수 있는 이상적인 간식입니다. 또한, 견과류 믹스는 장거리 여행이나 등산 등 장시간 에너지가 필요한 활동에도 훌륭한 동반자가 될 수 있습니다.

5. 요리에 첨가: 영양 강화와 풍미 추가

브라질너트는 다양한 요리에 활용할 수 있어, 식단에 더욱 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 예를 들어, 브라질너트를 갈아서 빵, 쿠키, 머핀 반죽에 섞어 구워보세요. 이 방법은 고소한 맛을 더하고, 영양가를 높여 건강한 디저트를 만들 수 있습니다. 또한, 잘게 다진 브라질너트를 파스타에 뿌리거나, 샐러드 드레싱에 섞어 사용하면, 요리의 풍미를 한층 더 높일 수 있습니다. 볶음밥이나 구운 채소 요리에 브라질너트를 추가하면, 요리의 맛과 식감이 더욱 풍부해지며, 단백질과 필수 지방산을 추가로 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 구운 브라질너트를 으깨서 샐러드 토핑으로 사용하면, 간편하면서도 영양이 풍부한 한 끼를 완성할 수 있습니다.

 

브라질너트 보관, 일러스트

브라질너트의 보관 방법 및 신선도 유지 요령

브라질너트는 풍부한 영양소와 고소한 맛을 가지고 있지만, 지방 함량이 높아 올바른 보관 방법을 따르지 않으면 쉽게 산패할 수 있습니다. 브라질너트를 신선하고 맛있게 유지하기 위해서는 적절한 보관 방법이 필수적입니다.

1. 밀폐된 용기 사용: 공기와 습기 차단

브라질너트는 공기 중의 산소와 습기에 노출될 경우 산패가 빨리 진행됩니다. 산패는 브라질너트의 지방이 산화되어 냄새와 맛이 변하고, 영양소가 손실되는 현상을 말합니다. 이를 방지하기 위해서는 밀폐된 용기를 사용하는 것이 중요합니다.

• 밀폐용기 선택: 유리나 플라스틱으로 된 밀폐용기를 선택하여 브라질너트를 보관하세요. 유리 용기는 냄새가 배지 않고, 플라스틱 용기는 가볍고 휴대가 간편합니다. 용기의 뚜껑이 완전히 밀폐되어 공기와 습기가 들어가지 않도록 해야 합니다.
• 지퍼백 사용: 공간 절약이 필요할 경우 지퍼백을 사용할 수 있습니다. 지퍼백을 사용할 때는 공기를 최대한 빼내고 밀봉해야 하며, 이중으로 봉투를 사용하는 것도 좋습니다.

2. 보관 장소: 서늘하고 어두운 곳이 최적

브라질너트를 보관할 때는 서늘하고 어두운 곳에 두는 것이 가장 좋습니다. 빛과 열은 지방의 산화를 촉진시켜 브라질너트의 품질을 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다.

• 서늘한 장소: 브라질너트를 보관할 때 실내 온도가 낮고 직사광선이 닿지 않는 곳을 선택하세요. 예를 들어, 주방 찬장이나 서늘한 식료품 저장실이 좋은 선택입니다.
• 어두운 장소: 빛에 노출될 경우 브라질너트의 지방이 빠르게 산패할 수 있으므로, 빛을 차단할 수 있는 어두운 장소에 보관하는 것이 중요합니다. 밀폐된 용기가 불투명하거나, 투명한 용기라면 어두운 곳에 보관하세요.

3. 냉장 보관: 신선도를 오래 유지

냉장 보관은 브라질너트의 신선도를 오랫동안 유지할 수 있는 좋은 방법입니다. 특히, 여름철이나 따뜻한 기후에서는 냉장 보관이 권장됩니다.

• 습기 관리: 냉장고는 습기가 많아 브라질너트가 눅눅해질 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 용기 안에 실리카 겔 같은 건조제를 함께 넣어 두면 습기를 효과적으로 제거할 수 있습니다. 건조제를 사용할 때는 음식과 직접 닿지 않도록 주의해야 합니다.
• 보관 용기: 냉장 보관할 때도 밀폐된 용기를 사용하여 공기와 습기가 들어가지 않도록 해야 합니다. 이는 브라질너트가 다른 냄새를 흡수하는 것을 방지하는 데도 도움이 됩니다.

4. 냉동 보관: 장기 보관 시 권장

브라질너트를 장기간 보관해야 할 경우, 냉동 보관이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다. 냉동 상태에서는 지방의 산화 속도가 현저히 느려지므로, 브라질너트의 신선도를 오랫동안 유지할 수 있습니다.

• 냉동 보관 요령: 브라질너트를 냉동 보관할 때는 반드시 밀폐된 용기나 지퍼백에 담아야 하며, 용기 내부의 공기를 최대한 제거해야 합니다. 이렇게 하면 냉동고의 차가운 공기가 들어가는 것을 막아 브라질너트가 건조해지는 것을 방지할 수 있습니다.
• 사용 시 해동 방법: 냉동된 브라질너트를 꺼내 사용할 때는 필요한 양만큼 꺼내어 실온에서 서서히 해동하는 것이 좋습니다. 해동 후에는 바로 섭취하거나 요리에 사용해야 하며, 다시 냉동하지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 브라질너트의 고소한 맛과 바삭한 식감을 그대로 유지할 수 있습니다.

5. 신선도 확인 및 관리 요령

브라질너트의 신선도를 유지하기 위해서는 정기적으로 상태를 점검하는 것이 중요합니다.

• 신선도 확인 방법: 브라질너트의 색이 변하거나 냄새가 이상하게 변했을 경우, 산패가 진행된 것이므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 신선한 브라질너트는 밝은 갈색을 띠며, 고소하고 신선한 냄새가 납니다.
• 정기적인 점검: 보관 중인 브라질너트를 주기적으로 확인하고, 상태가 변하기 시작하면 빨리 소비하는 것이 좋습니다. 또한, 오래된 브라질너트를 새로 구매한 것과 섞어 보관하지 않도록 주의하세요.

브라질너트 주의사항, 일러스트

브라질너트를 섭취할 때 주의해야 할 사항

브라질너트는 영양가가 높고 건강에 많은 이점을 제공하지만, 잘못된 섭취 방법은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 브라질너트를 섭취할 때는 몇 가지 중요한 주의사항을 반드시 지켜야 합니다.

1. 셀레늄 과다 섭취 방지

브라질너트는 셀레늄 함유량이 매우 높은 견과류입니다. 셀레늄은 필수 미네랄로서 항산화 작용을 통해 면역 체계를 강화하고 갑상선 기능을 지원하는 중요한 역할을 합니다. 그러나 과도한 셀레늄 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.

• 적정 섭취량: 성인의 하루 셀레늄 권장 섭취량은 약 55마이크로그램이며, 말린 브라질너트 100g에는 약 1,917마이크로그램의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 따라서 하루에 1,2알만 섭취해도 충분한 셀레늄을 섭취할 수 있으며, 그 이상 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.
• 과다 섭취의 위험: 셀레늄을 과도하게 섭취하면 셀레늄 중독(셀레노시스)이 발생할 수 있습니다. 이는 탈모, 손톱의 부러짐, 메스꺼움, 설사, 피로, 신경계 이상 등 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다. 심한 경우에는 간, 신장 손상까지 초래할 수 있으므로, 반드시 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

2. 알레르기 반응 주의

브라질너트는 다른 견과류와 마찬가지로 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 잠재적인 원인이 될 수 있습니다.

• 견과류 알레르기: 견과류 알레르기가 있는 사람은 브라질너트를 섭취하기 전에 알레르기 반응 가능성을 반드시 고려해야 합니다. 견과류 알레르기는 매우 심각할 수 있으며, 호흡 곤란, 발진, 부종, 심지어 아나필락시스(Anaphylaxis)와 같은 중증 반응을 초래할 수 있습니다.
• 알레르기 검사: 알레르기 반응에 대한 우려가 있는 경우, 먼저 소량을 섭취하여 반응을 확인하거나, 알레르기 검사를 통해 안전성을 확인하는 것이 좋습니다. 알레르기가 확인된 경우, 브라질너트와 같은 견과류를 철저히 피해야 합니다.

3. 칼로리 조절 및 다이어트

브라질너트는 건강한 지방과 단백질이 풍부하지만, 칼로리도 높은 편입니다. 이는 다이어트를 하거나 체중을 관리하는 사람들에게 중요한 요소입니다.

• 칼로리 함량: 브라질너트 한 알에는 약 187칼로리가 포함되어 있습니다. 이는 적은 양으로도 높은 칼로리를 섭취할 수 있다는 것을 의미합니다. 따라서 브라질너트를 과도하게 섭취하면 칼로리 과잉으로 인해 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
• 다이어트 시 주의점: 다이어트를 하는 경우, 브라질너트의 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 하루 1~2알을 간식으로 섭취하면 영양소를 보충하면서도 칼로리 섭취를 제한할 수 있습니다. 브라질너트는 포만감을 주는 식품이므로, 적정량을 섭취하면 식사 사이의 허기를 줄이고 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 소화 부담 주의

브라질너트는 지방 함량이 높아 한 번에 많은 양을 섭취하면 소화에 부담을 줄 수 있습니다.

• 적절한 섭취량: 브라질너트는 소량으로도 충분한 영양소를 제공하므로, 한 번에 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 과도한 섭취는 소화 장애, 복부 팽만, 메스꺼움 등을 유발할 수 있습니다.
• 섭취 간격 조절: 브라질너트를 섭취할 때는 한 번에 많이 먹기보다는, 하루에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침과 오후 간식으로 각각 1알씩 섭취하면 소화에 무리가 가지 않으면서도 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

5. 기타 건강 상태에 따른 주의사항

특정 건강 상태나 질환이 있는 경우, 브라질너트 섭취에 대해 더 신중하게 고려해야 합니다.

• 갑상선 질환: 브라질너트에 포함된 셀레늄은 갑상선 건강에 중요한 역할을 하지만, 갑상선 질환이 있는 사람은 섭취 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 갑상선 기능 항진증이나 기타 갑상선 관련 질환을 앓고 있는 경우, 셀레늄 섭취량이 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.
• 심혈관 질환: 브라질너트는 심장 건강에 유익한 지방을 포함하고 있지만, 혈중 지질 수치에 민감한 사람들은 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 고지혈증이나 심혈관 질환이 있는 경우, 브라질너트 섭취량을 조절하거나 의사와 상담 후 섭취하는 것이 바람직합니다.

브라질너트는 건강에 많은 이점을 제공하는 견과류이지만, 적절한 섭취량을 지키고 주의사항을 준수하는 것이 매우 중요합니다. 하루 1~2알의 적정량을 섭취하며, 알레르기 반응 가능성을 고려하고, 다이어트를 하거나 소화가 예민한 경우 섭취량을 조절해야 합니다. 또한, 특정 건강 상태가 있는 경우 의사와 상담 후 섭취하는 것이 바람직합니다. 이러한 주의사항을 지켜 브라질너트를 안전하고 건강하게 즐기세요.

 

말린 브라질너트 100g당  주요 영양성분

에너지	kcal	659
수분	g	3.42
단백질	g	14.32
지방	g	67.1
회분	g	3.43
탄수화물	g	11.74
당류	g	2.33
자당	g	2.33
총 식이섬유	g	7.5
칼슘	mg	160
철	mg	2.43
마그네슘	mg	376
인	mg	725
칼륨	mg	659
나트륨	mg	3
아연	mg	4.06
구리	mg	1.743
망간	mg	1.223
셀레늄	μg	1917
티아민	mg	0.617
리보플라빈	mg	0.035
니아신	mg	0.295
니아신당량(NE)	mg	2.545
판토텐산	mg	0.184
비타민 B6	mg	0.101
엽산_ 엽산당량	μg	22
엽산_ 식품 엽산	μg	22
비타민 C	mg	0.7
비타민 E	mg	6.63
알파 토코페롤	mg	5.65
베타 토코페롤	mg	0.01
감마 토코페롤	mg	9.56
델타 토코페롤	mg	0.63
감마 토코트리에놀	mg	0.17
총 아미노산	mg	15731
총 필수 아미노산	mg	7770
이소류신	mg	518
류신	mg	1190
라이신	mg	490
메티오닌	mg	1124
페닐알라닌	mg	639
트레오닌	mg	365
트립토판	mg	135
발린	mg	760
히스티딘	mg	409
아르기닌	mg	2140
티로신	mg	416
시스테인	mg	306
알라닌	mg	609
아스파르트산	mg	1325
글루탐산	mg	3190
글라이신	mg	733
프롤린	mg	706
세린	mg	676
총 지방산	g	64.412
총 포화 지방산	g	16.134
미리스트산 (14:0)	mg	46
팔미트산 (16:0)	mg	9626
헵타데칸산 (17:0)	mg	41
스테아르산 (18:0)	mg	6244
아라키드산 (20:0)	mg	167
총 불포화 지방산	g	48.278
총 단일 불포화지방산	g	23.879
팔미톨레산 (16:1)	mg	214
헵타데센산 (17:1)	mg	45
가돌레산 (20:1)	mg	27
총 다가 불포화지방산	g	24.399
리놀레산 (18:2(n-6))	mg	23859
알파 리놀렌산 (18:3 (n-3))	mg	18
감마 리놀렌산 (18:3 (n-6))	mg	18

[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]

 

 

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