고등어의 건강 효능과 활용법

고등어, 일러스트

고등어의 영양 성분과 건강 효능

 

고등어는 전 세계적으로 사랑받는 생선 중 하나로, 건강에 유익한 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소로 자리 잡고 있습니다. 

1. 오메가-3 지방산

고등어는 오메가-3 지방산의 주요 공급원 중 하나입니다. 오메가-3 지방산은 체내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 고등어에 포함된 오메가-3 지방산 중 특히 중요한 것은 **EPA(에이코사펜타엔산)**와 **DHA(도코사헥사엔산)**입니다. 이 두 가지 지방산은 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 하며, 심장 건강을 증진시키고, 뇌 기능을 향상시킵니다.

• 염증 감소: EPA와 DHA는 체내 염증 반응을 억제하여 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 이는 또한 만성 염증으로 인해 발생할 수 있는 심혈관 질환의 예방에도 기여합니다.
• 심혈관 건강: 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈압을 조절하며, 혈관 내벽을 보호하여 동맥경화의 위험을 줄입니다. 또한, 혈액 순환을 개선하고, 혈소판 응집을 억제하여 혈전 형성을 방지함으로써 심장마비와 뇌졸중 같은 심각한 질환의 예방에 큰 도움을 줍니다.
• 뇌 건강: DHA는 뇌 세포의 주요 구성 요소로, 신경 전달과 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 꾸준한 DHA 섭취는 인지 기능을 향상시키고, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

2. 비타민 D

고등어는 비타민 D의 풍부한 공급원으로, 특히 햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 합성하기 어려운 겨울철에 중요한 식품입니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아를 강하게 유지하는 데 필수적입니다.

• 뼈 건강: 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 골밀도를 유지하여 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다. 특히, 성장기 어린이와 노인에게 충분한 비타민 D 섭취는 필수적입니다.
• 면역 체계 강화: 비타민 D는 면역 시스템의 기능을 조절하여 감염 예방에 중요한 역할을 합니다. 특히, 비타민 D 결핍은 감기, 독감 등 호흡기 질환의 위험을 높일 수 있으며, 자가면역 질환과도 관련이 있습니다.

3. 비타민 B12

고등어는 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 B12는 체내에서 적혈구 생성과 신경계 기능 유지에 필수적인 비타민입니다.

• 신경 건강: 비타민 B12는 신경 세포의 유지와 DNA 합성에 중요한 역할을 합니다. B12가 부족하면 신경 손상, 기억력 저하, 우울증 등의 신경학적 문제가 발생할 수 있습니다.
• 적혈구 생성: 비타민 B12는 적혈구 형성에 관여하며, 결핍 시 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈은 피로감, 무기력, 호흡 곤란 등의 증상을 유발할 수 있으므로, 비타민 B12가 충분한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 단백질

고등어는 고단백 식품으로, 체내 모든 조직의 유지와 수리에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다.

• 근육 유지 및 회복: 고등어에 포함된 단백질은 근육 성장과 유지에 필수적입니다. 특히, 운동 후 근육 회복을 돕고, 근육 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다. 고등어는 운동 선수나 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 특히 유익합니다.
• 체중 관리: 단백질은 포만감을 오래 유지하게 해주어 과식을 방지하고, 체중 관리에 도움을 줍니다. 또한, 단백질은 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시키는 데 중요한 역할을 합니다.

5. 셀레늄

고등어는 항산화 효과가 뛰어난 미네랄인 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 셀레늄은 체내에서 강력한 항산화제로 작용하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.

• 항산화 효과: 셀레늄은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하고, 노화 방지 및 암 예방에 기여할 수 있습니다.
• 갑상선 기능: 셀레늄은 갑상선 호르몬의 합성과 대사에 중요한 역할을 하며, 갑상선 기능을 정상적으로 유지하는 데 필수적입니다. 셀레늄이 부족하면 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있으며, 이는 피로, 체중 증가, 탈모 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

고등어는 이러한 다양한 영양소들을 통해 우리 몸의 여러 기능을 최적화하고, 전반적인 건강을 증진시킬 수 있는 매우 유익한 식품입니다. 정기적인 고등어 섭취는 심혈관 질환 예방, 뼈 건강 강화, 면역력 증진 등 여러 방면에서 건강을 개선하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

고등어 구이, 일러스트

고등어를 이용한 다양한 요리 방법

고등어는 식탁에서 자주 볼 수 있는 대표적인 생선으로, 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 고등어는 그 특유의 고소한 맛과 풍부한 지방 덕분에 다양한 조리법으로 맛과 영양을 극대화할 수 있습니다. 

1. 고등어 구이

고등어 구이는 간단하면서도 고등어의 본연의 맛을 가장 잘 살릴 수 있는 조리법입니다. 이 방법은 고등어의 껍질을 바삭하게 만들고, 속살을 촉촉하게 유지할 수 있어 누구나 좋아하는 요리입니다.

• 소금구이: 가장 기본적인 구이 방법은 소금구이입니다. 손질한 고등어에 칼집을 내어 굵은 소금을 골고루 뿌린 후 직화구이 또는 오븐에서 구워냅니다. 직화구이는 고등어의 겉을 바삭하게 만들어 고소한 맛을 한층 더 살려줍니다. 소금구이의 간단함에도 불구하고, 고등어의 자연스러운 맛을 극대화할 수 있으며, 고소한 풍미와 바삭한 식감이 일품입니다. 구운 고등어는 레몬즙을 살짝 뿌려 상큼함을 더하거나 간장을 곁들여 담백하게 즐길 수 있습니다.
• 된장구이: 된장을 이용한 구이도 인기 있는 방법입니다. 된장에 고추장, 마늘, 참기름, 청주 등을 섞어 만든 양념을 고등어에 발라 오븐이나 그릴에서 구워냅니다. 이 과정에서 된장의 짭짤하고 구수한 맛이 고등어에 깊이 배어들어, 고등어의 고소한 맛을 더욱 풍부하게 만들어줍니다. 된장 특유의 감칠맛이 고등어와 잘 어울리며, 구이 후 참깨를 뿌려 고소함을 더할 수 있습니다.

2. 고등어 찜

고등어 찜은 고등어를 부드럽게 조리하여 특유의 비린내를 줄이고, 고등어 본연의 맛을 은은하게 살리는 요리법입니다. 찜은 고등어의 영양소를 최대한 보존하면서도 맛있게 먹을 수 있는 건강한 요리 방법입니다.

• 간장 찜: 고등어 간장 찜은 고등어를 부드럽게 찌면서 간장 양념을 사용해 깊은 풍미를 더하는 요리입니다. 손질한 고등어를 적당한 크기로 잘라 간장, 생강, 다진 마늘, 설탕, 청주를 섞어 만든 양념에 재워둡니다. 양념에 재운 고등어를 찜기에 넣고 중약불에서 찌면, 생강이 비린내를 잡아주고 간장의 짭짤한 맛이 고등어 속까지 깊이 배어 은은한 감칠맛을 즐길 수 있습니다. 고등어 간장 찜은 담백하면서도 깊은 맛을 내며, 따뜻한 밥과 함께 먹기에 아주 좋은 요리입니다.
• 된장 찜: 된장을 활용한 고등어 찜은 고등어의 비린내를 잡고, 구수한 맛을 더해줍니다. 된장, 다진 마늘, 고춧가루, 설탕을 섞어 만든 양념을 고등어에 발라 찜기에 넣고 찌면, 된장의 구수한 맛이 고등어와 잘 어우러져 더욱 깊은 맛을 낼 수 있습니다. 찜을 할 때 무, 두부, 버섯 등을 함께 넣어 찌면 다양한 식감을 함께 즐길 수 있으며, 영양 면에서도 풍부한 한 끼 식사가 됩니다. 된장 찜은 특히 구수한 맛을 좋아하는 사람들에게 인기가 많습니다.

3. 고등어 조림

고등어 조림은 매콤하고 짭짤한 양념이 고등어에 깊이 배어들어 진한 맛을 내는 요리입니다. 특히, 고등어 조림은 밥반찬으로 인기가 많아 한국 가정에서 자주 해먹는 대표적인 요리입니다.

• 고등어 무조림: 고등어 무조림은 고등어와 무가 잘 어우러져 깊은 맛을 내는 조림 요리입니다. 무를 두껍게 썰어 냄비 바닥에 깔고, 그 위에 손질한 고등어를 올립니다. 고추장, 간장, 고춧가루, 설탕, 마늘, 생강을 섞어 만든 양념장을 고등어와 무에 골고루 뿌리고 물을 자작하게 부어 중약불에서 조리합니다. 무가 부드러워질 때까지 천천히 조리하면, 무는 고등어의 기름진 맛을 흡수해 더욱 맛있어지고, 고등어는 양념이 깊이 배어 짭짤하면서도 달콤한 맛이 납니다. 무와 고등어의 조화가 매우 잘 어울리며, 밥에 비벼 먹기에도 아주 좋습니다.
• 매운 고등어 조림: 매운 고등어 조림은 얼큰한 맛을 좋아하는 사람들에게 매우 인기가 있는 요리입니다. 고추장, 고춧가루, 간장, 다진 마늘, 생강, 청양고추를 사용해 강렬한 양념을 만들어 손질한 고등어에 재운 후 냄비에 담아 자작하게 물을 붓고 중약불에서 조리합니다. 매운 양념이 고등어 속까지 깊이 배어들면서 매콤하고 진한 맛을 내며, 감자, 양파, 무 등을 함께 넣어 조리하면 더욱 다양한 맛과 식감을 즐길 수 있습니다. 매운 고등어 조림은 밥과 함께 먹기 좋으며, 강렬한 양념 맛이 입맛을 돋우는 효과가 있습니다.

4. 고등어 매운탕

고등어 매운탕은 고등어의 담백한 맛과 얼큰한 국물이 어우러진 요리로, 시원하고 개운한 맛이 일품입니다. 특히 추운 날씨에 따뜻하게 먹기 좋은 음식입니다.

• 고등어 매운탕: 매운탕은 손질한 고등어와 다양한 채소를 넣고 얼큰하게 끓인 국물 요리입니다. 냄비에 무를 얇게 썰어 깔고, 그 위에 고등어와 양파, 청양고추, 버섯 등을 넣습니다. 고추장, 고춧가루, 다진 마늘, 생강, 간장을 섞어 만든 양념장을 넣고 물을 부어 끓입니다. 국물이 끓어오르면 두부, 쑥갓, 대파 등을 넣고 한소끔 더 끓여 마무리합니다. 고등어의 기름기가 국물에 녹아들어 깊고 진한 맛을 내며, 매운탕 특유의 얼큰한 맛과 고등어의 담백한 살이 잘 어우러져 맛이 풍부합니다. 고등어 매운탕은 해장용으로도 훌륭하며, 영양가가 높아 건강에도 좋습니다.

고등어는 이처럼 다양한 조리법을 통해 그 맛과 영양을 극대화할 수 있는 재료입니다. 구이, 찜, 조림, 회 등으로 조리하면 각각의 방식에서 고등어의 다른 매력을 느낄 수 있으며, 특히 다양한 반찬 요리에서 빼놓을 수 없는 중요한 재료로 자리 잡고 있습니다.

 

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고등어 보관, 일러스트

고등어 구매 및 보관 방법

고등어는 맛과 영양이 뛰어난 생선이지만, 신선도를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 고등어의 신선도가 떨어지면 특유의 맛이 사라지고, 비린내가 강해질 수 있으며, 영양소도 감소할 수 있습니다. 따라서 신선한 고등어를 구매하고 적절히 보관하는 방법을 잘 아는 것이 중요합니다. 

1. 신선한 고등어를 고르는 방법

고등어를 구매할 때는 다음의 몇 가지 포인트를 체크하여 신선한 것을 선택하는 것이 중요합니다.

• 눈: 신선한 고등어의 눈은 맑고 투명해야 합니다. 눈이 흐리고 뿌옇거나, 움푹 들어가 있다면 신선도가 떨어진 것입니다. 맑은 눈은 고등어가 잡힌 지 얼마 되지 않았음을 의미하며, 이를 통해 고등어의 신선도를 판단할 수 있습니다.
• 아가미: 고등어의 아가미는 신선도의 중요한 지표 중 하나입니다. 신선한 고등어의 아가미는 선홍색을 띠고 있으며, 색이 밝고 선명할수록 더 신선한 고등어입니다. 아가미 색이 갈색이나 회색으로 변했다면, 이는 고등어가 오래된 것이므로 피하는 것이 좋습니다.
• 피부와 윤기: 고등어의 피부는 윤기가 나고, 표면이 매끄러우며 은빛 광택이 도는 것이 좋습니다. 피부가 건조하거나 흑갈색으로 변색된 고등어는 신선도가 떨어진 것입니다. 또한, 고등어의 몸통을 손으로 가볍게 눌렀을 때 탄력이 느껴지며, 눌린 자국이 남지 않고 즉시 원래 모양으로 돌아오는 것이 좋습니다. 몸통이 탄탄하고 탄력 있는 고등어는 신선하다는 신호입니다.
• 냄새: 신선한 고등어는 해산물 특유의 약간의 비릿한 냄새가 나지만, 이 냄새가 강하지 않고, 상쾌한 바다의 냄새와 비슷합니다. 그러나 고등어에서 강한 비린내나 불쾌한 냄새가 난다면, 이는 고등어가 신선하지 않다는 신호입니다.

2. 고등어의 적절한 보관 방법

고등어는 기름기가 많은 생선으로, 쉽게 산패되기 때문에 보관 방법이 매우 중요합니다. 고등어를 신선하게 유지하려면 다음과 같은 보관 방법을 따르는 것이 좋습니다.

• 냉장 보관: 고등어를 당일 또는 다음 날 바로 요리할 계획이라면, 냉장 보관이 가능합니다. 고등어를 냉장 보관할 때는 신선도를 유지하기 위해 수분 손실을 최소화하는 것이 중요합니다. 이를 위해 고등어를 랩으로 단단히 싸거나, 밀폐 용기에 넣어 냉장고의 가장 차가운 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
• 냉동 보관: 고등어를 장기간 보관하려면 냉동 보관이 필수입니다. 고등어를 냉동 보관할 때는 신선도를 최대한 유지하기 위해 손질 후 바로 냉동하는 것이 좋습니다. 고등어를 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 1회 사용할 분량씩 나누어 랩이나 비닐로 꼼꼼히 포장합니다. 이때 공기가 들어가지 않도록 밀봉하여 냉동하면, 산화를 방지하고 신선도를 오래 유지할 수 있습니다. 냉동된 고등어는 약 2~3개월 동안 신선하게 보관할 수 있으며, 이 기간 내에 소비하는 것이 좋습니다.

3. 해동 및 요리 전 처리 방법

냉동한 고등어를 해동할 때는 신선도를 유지하기 위한 올바른 방법을 사용하는 것이 중요합니다.

• 해동 방법: 고등어를 해동할 때는 냉장고에서 천천히 해동하는 것이 가장 좋습니다. 냉장 해동은 시간이 걸리지만, 고등어의 식감과 맛을 최대한 유지할 수 있는 방법입니다. 고등어를 요리하기 하루 전에 냉동실에서 냉장고로 옮겨 천천히 해동하는 것이 이상적입니다. 급하게 해동해야 할 경우에는 차가운 물에 담가 해동하는 방법도 사용할 수 있습니다. 단, 뜨거운 물을 사용하면 고등어의 육질이 손상되고 비린내가 강해질 수 있으므로 피해야 합니다.
• 해동 후 처리: 해동한 고등어는 가능한 빨리 요리하는 것이 좋습니다. 해동한 고등어는 공기 중에 오래 노출될수록 산화가 진행되어 신선도가 떨어지기 때문에, 해동 후 최대한 빠르게 조리하여 섭취하는 것이 바람직합니다. 해동한 고등어는 다시 냉동하지 않는 것이 좋으며, 이를 반복하면 고등어의 맛과 영양이 크게 저하될 수 있습니다.

4. 고등어의 가공 형태에 따른 보관 방법

고등어는 가공 형태에 따라 보관 방법이 달라질 수 있습니다. 신선한 고등어 외에도, 자반 고등어(소금에 절인 고등어)나 훈제 고등어와 같은 가공 고등어도 많이 소비됩니다.

• 자반 고등어: 자반 고등어는 고등어를 소금에 절여 만든 것으로, 신선한 고등어보다 비교적 보관이 용이합니다. 자반 고등어는 냉장 보관 시 약 1주일 정도 신선도를 유지할 수 있으며, 장기간 보관하려면 냉동 보관이 좋습니다. 냉동 보관 시에는 신선 고등어와 마찬가지로 밀봉하여 보관하며, 해동 후에는 가능한 빨리 요리해야 합니다.
• 훈제 고등어: 훈제 고등어는 고등어를 훈제하여 특유의 향과 맛을 더한 제품입니다. 훈제 고등어는 상온에서도 일정 기간 보관이 가능하지만, 냉장 보관 시 더 오래 신선도를 유지할 수 있습니다. 개봉하지 않은 훈제 고등어는 냉장고에서 몇 주 동안 보관할 수 있으며, 개봉 후에는 냉장 보관하며 최대한 빨리 소비하는 것이 좋습니다. 훈제 고등어도 냉동 보관이 가능하며, 이 경우 신선도를 몇 달 동안 유지할 수 있습니다.

고등어는 다양한 요리에 활용될 수 있는 다재다능한 생선이지만, 신선도 유지가 무엇보다 중요합니다. 올바른 구매와 보관 방법을 잘 이해하고 실천한다면, 고등어의 풍부한 영양과 맛을 최상의 상태로 즐길 수 있습니다.

 

생 고등어 100g당  주요 영양성분

에너지	kcal	214
수분	g	64.8
단백질	g	21.06
지방	g	13.34
회분	g	1.42
칼슘	mg	12
철	mg	0.71
마그네슘	mg	27
인	mg	290
칼륨	mg	329
나트륨	mg	25
아연	mg	0.48
구리	mg	0.12
셀레늄	μg	0.04
티아민	mg	0.18
리보플라빈	mg	0.46
판토텐산	mg	0.153
피리독신	mg	0.012
엽산_ 엽산당량	μg	19
엽산_ 식품 엽산	μg	19
비타민 B12	μg	11.01
비타민 C	mg	1
비타민 D	μg	2.08
비타민 D3	μg	2.08
비타민 E	mg	0.23
알파 토코페롤	mg	0.22
알파 토코트리에놀	mg	0.02
총 아미노산	mg	15773
총 필수 아미노산	mg	7828
이소류신	mg	807
류신	mg	1412
라이신	mg	1195
메티오닌	mg	384
페닐알라닌	mg	738
트레오닌	mg	812
트립토판	mg	220
발린	mg	858
히스티딘	mg	898
아르기닌	mg	504
티로신	mg	628
시스테인	mg	7
알라닌	mg	1089
아스파르트산	mg	1648
글루탐산	mg	2226
글라이신	mg	827
프롤린	mg	700
세린	mg	715
타우린	mg	105
콜레스테롤	mg	66.57
총 지방산	g	8.87
총 필수 지방산	g	0.22
총 포화 지방산	g	3.02
라우르산 (12:0)	mg	4.76
트라이데칸산 (13:0)	mg	7.18
미리스트산 (14:0)	mg	352.12
펜타데칸산 (15:0)	mg	80.49
팔미트산 (16:0)	mg	1748.27
헵타데칸산 (17:0)	mg	86.84
스테아르산 (18:0)	mg	492.36
아라키드산 (20:0)	mg	40.3
헨에이코산산 (21:0)	mg	10.74
베헨산 (22:0)	mg	15.6
트리코산산 (23:0)	mg	178.83
리그노세르산 (24:0)	mg	7.26
총 불포화 지방산	g	5.74
총 단일 불포화지방산	g	2.44
미리스톨레산 (14:1)	mg	3.13
팔미톨레산 (16:1)	mg	313.93
올레산 (18:1(n-9))	mg	1512.19
박센산 (18:1(n-7))	mg	294.19
가돌레산 (20:1)	mg	216.99
에루크산 (22:1)	mg	53.35
네르본산 (24:1)	mg	45.99
총 다가 불포화지방산	g	3.3
리놀레산 (18:2(n-6))	mg	148.7
알파 리놀렌산 (18:3 (n-3))	mg	69.8
에이코사 디에노산 (20:2(n-6))	mg	132.2
디호모 리놀렌산 (20:3(n-3))	mg	15.5
에이코사 트리에노산 (20:3(n-6))	mg	14.1
아라키돈산 (20:4(n-6))	mg	4
에이코사 펜타에노산 (20:5(n-3))	mg	654
도코사 디에노산(22:2)	mg	44.8
도코사 펜타에노산 (22:5(n-3))	mg	162.5
도코사 헥사에노산 (22:6(n-3))	mg	2059
오메가3 지방산	g	2.96
오메가6 지방산	g	0.3
총 트랜스 지방산	g	0.11
트랜스 올레산(18:1(n-9)t)	mg	16.07
트랜스 리놀레산(18:2t)	mg	32.31
트랜스 리놀렌산(18:3t)	mg	63.29
식염상당량	g	0.1

[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]

 

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