비트의 건강 효능과 활용법

비트, 일러스트

 

비트는 그 자체로 강력한 건강 식품으로 여겨지며, 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 비트를 일상 식단에 포함할 때 그 효능을 최대한 누리기 위해 알아두어야 할 영양 성분, 건강 효능, 주의사항, 그리고 활용법 등을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 비트의 주요 영양 성분과 건강 효능

비트는 다양한 비타민과 미네랄을 포함한 영양소의 보고입니다. 그 중에서도 비타민 C, 철분, 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 그리고 항산화 물질인 베타레인이 주요 성분으로 꼽힙니다.

• 비타민 C: 비트는 비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하고, 피부 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로, 세포를 보호하고 염증을 줄이는 데 기여합니다.
• 철분: 비트는 철분을 함유하고 있어 빈혈 예방에 효과적입니다. 특히, 비트의 철분은 비타민 C와 함께 섭취할 경우 체내 흡수율이 높아지므로, 비트와 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 좋습니다.
• 칼륨과 마그네슘: 비트에 풍부한 칼륨과 마그네슘은 혈압을 조절하고, 근육과 신경 기능을 지원합니다. 특히, 칼륨은 나트륨의 영향을 상쇄하여 고혈압을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 식이섬유: 비트에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고, 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 또한 혈당 수치를 안정시키고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.
• 베타레인: 비트의 붉은 색소인 베타레인은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 항염 효과를 발휘합니다. 베타레인은 또한 간 해독을 돕고, 암 예방에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

비트 건강, 일러스트

2. 비트가 심혈관 건강에 미치는 긍정적 영향

비트는 심혈관 건강을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 그 중에서도 질산염(NO₃⁻) 성분이 특히 주목받고 있습니다.

• 질산염의 역할: 비트에 포함된 질산염은 체내에서 산화질소(NO)로 변환되어 혈관을 확장시킵니다. 이 과정은 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 여러 연구에서 비트 주스가 혈압을 낮추고, 운동 성능을 향상시키는 데 효과적이라는 결과가 보고되었습니다.
• 콜레스테롤 조절: 비트는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 기여합니다. 비트에 포함된 식이섬유와 항산화 성분은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
• 혈관 건강: 비트의 항산화 성분은 혈관 내 염증을 줄이고, 동맥경화증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 비트는 혈소판 응집을 방지하여 혈전 형성의 위험을 줄일 수 있습니다.

비트 항산화, 일러스트

3. 비트의 항산화 및 항염 작용

비트는 다양한 항산화제와 항염 성분을 포함하고 있어, 체내 염증을 줄이고 자유 라디칼로 인한 손상을 예방하는 데 효과적입니다.

• 베타레인과 항산화 효과: 비트의 붉은 색을 만드는 베타레인은 강력한 항산화제입니다. 이 성분은 세포를 보호하고, 산화 스트레스로 인한 손상을 방지하는 역할을 합니다. 이러한 항산화 효과는 노화를 지연시키고, 암을 비롯한 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
• 항염 효과: 비트는 체내 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 암 등의 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다. 비트의 항염 작용은 이러한 만성 질환의 발생을 예방하고, 염증으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 운동 후 회복: 비트 주스는 운동 후 근육 통증을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 효과적입니다. 운동 중 발생하는 산화 스트레스와 염증을 줄여, 더 빠른 회복을 도울 수 있습니다.

비트 샐러드, 일러스트

4. 비트를 활용한 다양한 요리법

비트는 다양한 요리에 활용할 수 있는 다재다능한 채소입니다. 그 고유의 달콤한 맛과 풍부한 색상은 요리에 깊이와 아름다움을 더해줍니다.

• 생 비트 샐러드: 비트를 얇게 채썰어 샐러드에 첨가하면, 신선한 맛과 함께 비트의 영양소를 그대로 섭취할 수 있습니다. 비트와 시금치, 호두, 염소 치즈를 함께 곁들여 만든 샐러드는 맛과 영양 모두를 충족시킬 수 있는 메뉴입니다.
• 비트 주스: 비트는 주스로 만들어 마실 때 가장 흡수율이 높습니다. 비트를 사과, 당근, 생강 등과 함께 주스로 만들면, 단맛과 상쾌한 맛이 조화를 이루며, 체내 해독과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
• 구운 비트: 비트를 구워서 먹으면, 단맛이 농축되어 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있습니다. 구운 비트는 샐러드, 곡물 요리, 또는 사이드 디쉬로 훌륭하며, 올리브 오일과 허브를 곁들여 맛을 더할 수 있습니다.
• 비트 수프(보르시치): 러시아와 동유럽의 전통 요리인 보르시치(Borscht)는 비트를 주재료로 한 수프입니다. 비트, 양배추, 감자, 양파 등을 끓여 만든 이 수프는 영양가가 높고, 몸을 따뜻하게 해주는 겨울철 건강식입니다.

비트 주의사항, 일러스트

5. 비트 섭취 시 주의할 점 및 적정 섭취량

비트는 건강에 이로운 점이 많지만, 과도한 섭취는 일부 부작용을 초래할 수 있습니다. 안전하게 비트를 섭취하기 위해 주의해야 할 사항들을 살펴보겠습니다.

• 옥살산 함량: 비트는 옥살산을 함유하고 있어, 신장 결석이 있는 사람들에게는 과도한 섭취가 위험할 수 있습니다. 옥살산은 체내에서 칼슘과 결합해 신장 결석을 형성할 수 있으므로, 신장 건강에 문제가 있는 사람들은 비트 섭취를 제한하거나 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
• 베타시아닌 효과: 비트에 포함된 베타시아닌이라는 성분 때문에 소변이나 대변이 붉게 변할 수 있습니다. 이는 해로운 증상이 아니지만, 처음 경험하는 경우 놀랄 수 있으므로 미리 알고 있는 것이 좋습니다. 이 현상은 일시적이며, 비트 섭취를 중단하면 사라집니다.
• 당뇨 환자: 비트는 천연 당분을 함유하고 있어, 당뇨 환자는 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 비트를 섭취할 때는 혈당 수치를 모니터링하며, 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

비트는 영양가가 매우 높고, 건강에 다양한 이점을 제공하는 채소입니다. 그러나 개인의 건강 상태에 따라 적정 섭취량을 지키고, 주의할 점을 잘 이해하는 것이 중요합니다. 비트를 올바르게 활용하면, 심혈관 건강, 항산화 및 항염 효과, 그리고 다양한 요리에서 맛과 영양을 모두 즐길 수 있습니다. 이러한 방법으로 비트를 일상 식단에 포함시켜 건강을 더욱 증진시킬 수 있습니다.

 

생 비트 뿌리 100g당  주요 영양성분

에너지	kcal	26
수분	g	92.1
단백질	g	1.56
지방	g	0.14
회분	g	0.96
탄수화물	g	5.26
당류	g	2.87
자당	g	2.28
포도당	g	0.34
과당	g	0.24
총 식이섬유	g	3.7
수용성 식이섬유	g	1.5
불용성 식이섬유	g	2.3
칼슘	mg	9
철	mg	0.29
마그네슘	mg	18
인	mg	33
칼륨	mg	393
나트륨	mg	83
아연	mg	0.34
구리	mg	0.043
망간	mg	1.784
셀레늄	μg	5.24
몰리브덴	μg	0.84
요오드	μg	37.49
베타카로틴	μg	1
티아민	mg	0.146
리보플라빈	mg	0.015
니아신	mg	0.162
니아신당량(NE)	mg	0.686
니코틴산	mg	0.121
니코틴아미드	mg	0.041
판토텐산	mg	0.393
비타민 B6	mg	0.071
피리독신	mg	0.032
엽산_ 엽산당량	μg	48
엽산_ 식품 엽산	μg	48
비타민 C	mg	1.76
비타민 E	mg	0.14
알파 토코페롤	mg	0.12
감마 토코페롤	mg	0.2
총 아미노산	mg	900
총 필수 아미노산	mg	209
이소류신	mg	24
류신	mg	28
라이신	mg	22
메티오닌	mg	18
페닐알라닌	mg	13
트레오닌	mg	21
트립토판	mg	31
발린	mg	27
히스티딘	mg	13
아르기닌	mg	13
티로신	mg	37
시스테인	mg	19
알라닌	mg	66
아스파르트산	mg	60
글루탐산	mg	416
글라이신	mg	23
프롤린	mg	36
세린	mg	36
총 지방산	g	0.04
총 필수 지방산	g	0.01
총 포화 지방산	g	0.01
카프르산 (10:0)	mg	0.54
라우르산 (12:0)	mg	0.67
트라이데칸산 (13:0)	mg	0
미리스트산 (14:0)	mg	0.25
팔미트산 (16:0)	mg	10.88
스테아르산 (18:0)	mg	1.51
총 불포화 지방산	g	0.02
총 단일 불포화지방산	g	0.01
올레산 (18:1(n-9))	mg	9.83
총 다가 불포화지방산	g	0.01
리놀레산 (18:2(n-6))	mg	12
알파 리놀렌산 (18:3 (n-3))	mg	1.34
오메가6 지방산	g	0.01
식염상당량	g	0.2

[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]

 

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