오리고기의 주요 영양 성분
오리고기는 다양한 영양 성분을 함유한 고단백 식품입니다. 100g 기준으로 약 21g의 단백질을 제공하며, 이는 근육 형성과 유지에 필수적인 아미노산을 공급합니다. 오리고기에는 특히 불포화 지방산이 풍부하여, 체내 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
이외에도 비타민 B군 (B1, B2, B3, B6, B12)과 같은 다양한 비타민들이 포함되어 있어, 신경 기능과 에너지 대사를 돕습니다. 오리고기에는 철분, 아연, 셀레늄 등의 미네랄도 다량 포함되어 있어 빈혈 예방과 면역력 강화에도 큰 도움이 됩니다. 이러한 영양 성분 덕분에 오리고기는 건강 유지에 유익한 식품으로 손꼽힙니다.
오리고기의 건강 효능
첫째, 불포화 지방산이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는 데 기여하여, 혈액 순환을 원활하게 합니다.
둘째, 비타민 B군이 풍부하여 신경 기능을 개선하고 에너지 생산을 촉진합니다. 비타민 B1은 에너지 대사를 도와 피로 회복에 도움을 주고, 비타민 B12는 적혈구 형성을 촉진하여 빈혈 예방에 유익합니다.
셋째, 오리고기의 높은 철분 함량은 빈혈 예방과 개선에 유익합니다. 철분은 혈액 내 산소 운반을 돕는 중요한 요소로, 특히 여성과 성장기 아이들에게 중요합니다.
마지막으로, 오리고기에 포함된 아연과 셀레늄은 면역력을 강화하고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지합니다. 아연은 면역 세포의 기능을 향상시키며, 셀레늄은 항산화 효소의 기능을 도와 세포를 보호합니다.
오리고기 요리법 소개
1. 오리고기 스테이크
오리고기 스테이크는 간단하면서도 풍미가 뛰어난 요리로, 집에서 쉽게 만들 수 있습니다. 다음은 오리고기 스테이크를 맛있게 만드는 방법입니다.
- 재료 준비: 오리고기 필렛, 소금, 후추, 올리브 오일, 허브(타임, 로즈마리 등)
- 고기 손질: 오리고기 필렛의 겉면에 소금과 후추로 간을 합니다. 원하는 경우 허브를 살짝 뿌려주면 더욱 향긋한 맛을 낼 수 있습니다.
- 팬 예열: 팬을 중불로 예열한 후, 올리브 오일을 두르고 고기를 올립니다. 팬이 충분히 뜨거워져야 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 구울 수 있습니다.
- 굽기: 중불에서 고기를 천천히 구워줍니다. 각 면을 약 3-4분씩 구워 겉면이 갈색이 될 때까지 익힙니다. 고기의 두께에 따라 시간은 조절해야 합니다.
- 휴지: 구운 고기를 팬에서 꺼내어 5분 정도 휴지시켜 육즙이 고기 안에 잘 스며들도록 합니다.
2. 오리 로스트
오리 로스트는 특별한 날이나 가족 모임에 어울리는 요리로, 오리 한 마리를 통째로 구워내는 요리입니다.
- 재료 준비: 오리 한 마리, 레몬, 소금, 후추, 허브(로즈마리, 타임), 올리브 오일, 마늘, 양파
- 오리 손질: 오리의 속을 깨끗이 씻어내고, 겉면과 속을 레몬즙, 소금, 후추로 문질러 줍니다. 허브도 같이 넣어줍니다.
- 속 채우기: 오리의 속에 마늘과 양파를 넣어주어 향을 더합니다.
- 굽기: 오리를 오븐에 넣기 전에 올리브 오일을 겉면에 발라줍니다. 180도 예열된 오븐에서 약 2시간 동안 천천히 구워줍니다. 중간에 오리의 육즙을 겉면에 발라주면 더욱 맛있게 구울 수 있습니다.
- 완성: 오리가 고루 익고 겉면이 노릇노릇해지면 오븐에서 꺼내어 10분 정도 휴지시킵니다.
3. 오리탕
오리탕은 오리고기를 끓여낸 국물 요리로, 특히 건강을 생각하는 이들에게 좋습니다.
- 재료 준비: 오리고기, 생강, 대추, 인삼, 마늘, 소금, 후추, 파
- 고기 손질: 오리고기를 적당한 크기로 잘라줍니다. 오리고기의 특유의 냄새를 제거하기 위해 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 줍니다.
- 재료 넣기: 냄비에 물을 넣고 오리고기, 생강, 대추, 인삼, 마늘을 넣어줍니다. 이때 생강은 얇게 썰고, 대추와 인삼은 통째로 넣습니다.
- 끓이기: 냄비를 중불에 올리고 재료가 푹 익을 때까지 약 1시간 정도 끓여줍니다. 중간에 떠오르는 거품은 걷어내어 국물을 맑게 유지합니다.
- 간 맞추기: 고기가 부드러워지면 소금과 후추로 간을 맞추고, 마지막으로 파를 썰어 넣어줍니다.
오리고기 요리 시 주의사항
오리고기를 요리할 때는 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다.
첫째, 오리고기는 지방 함량이 높아 과다 섭취 시 칼로리 섭취가 높아질 수 있으므로 적절한 양을 조절하는 것이 중요합니다. 지방은 맛을 더해주지만, 과다 섭취 시 체중 증가와 관련된 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
둘째, 오리고기는 충분히 익혀서 먹어야 합니다. 특히, 오리의 내부까지 완전히 익히지 않으면 식중독의 위험이 있을 수 있습니다. 일반적으로 오리고기는 75도 이상의 내부 온도에서 완전히 익히는 것이 안전합니다.
셋째, 오리고기의 특유의 냄새를 없애기 위해 레몬즙이나 허브를 사용하면 더욱 풍미를 살릴 수 있습니다. 오리고기를 요리하기 전에 레몬즙을 뿌리거나 로즈마리, 타임 등의 허브를 사용하면, 잡내를 제거하고 맛을 한층 더 끌어올릴 수 있습니다. 이러한 주의사항을 지키면 오리고기를 안전하고 맛있게 즐길 수 있습니다.
생 오리고기 100g당 주요 영양성분
| 에너지 | kcal | 117 |
| 수분 | g | 76.8 |
| 단백질 | g | 21 |
| 지방 | g | 3.07 |
| 회분 | g | 1.05 |
| 탄수화물 | g | 0 |
| 당류 | g | 0 |
| 자당 | g | 0 |
| 포도당 | g | 0 |
| 과당 | g | 0 |
| 유당 | g | 0 |
| 맥아당 | g | 0 |
| 갈락토오스 | g | 0 |
| 총 식이섬유 |
g | 0 |
| 수용성 식이섬유 |
g | 0 |
| 불용성 식이섬유 |
g | 0 |
| 칼슘 | mg | 11 |
| 철 | mg | 2.61 |
| 마그네슘 | mg | 23 |
| 인 | mg | 212 |
| 칼륨 | mg | 305 |
| 나트륨 | mg | 83 |
| 아연 | mg | 1.96 |
| 구리 | mg | 0.261 |
| 망간 | mg | 0.021 |
| 셀레늄 | μg | 28.61 |
| 몰리브덴 | μg | 2.18 |
| 요오드 | μg | 0 |
| 비타민 A | μg | 11 |
| 레티놀 | μg | 11 |
| 베타카로틴 | μg | 0 |
| 티아민 | mg | 0.203 |
| 리보플라빈 | mg | 0.103 |
| 니아신 | mg | 5.159 |
| 니아신당량(NE) | mg | 9.164 |
| 니코틴산 | mg | 0.006 |
| 니코틴아미드 | mg | 5.153 |
| 판토텐산 | mg | 2.324 |
| 비타민 B6 | mg | - |
| 피리독신 | mg | 0.046 |
| 비오틴 | μg | 4.38 |
| 엽산_ 엽산당량 |
μg | 5 |
| 엽산_ 식품 엽산 |
μg | 5 |
| 엽산_ 합성 엽산 |
μg | 0 |
| 비타민 B12 | μg | 3.41 |
| 비타민 C | mg | 0.45 |
| 비타민 D | μg | 1.3 |
| 비타민 D2 | μg | 0 |
| 비타민 D3 | μg | 1.3 |
| 비타민 E | mg | 0.3 |
| 알파 토코페롤 |
mg | 0.29 |
| 베타 토코페롤 |
mg | 0 |
| 감마 토코페롤 |
mg | 0.06 |
| 델타 토코페롤 |
mg | 0 |
| 알파 토코트리에놀 |
mg | 0.02 |
| 베타 토코트리에놀 |
mg | 0 |
| 감마 토코트리에놀 |
mg | 0 |
| 델타 토코트리에놀 |
mg | 0 |
| 비타민 K | μg | - |
| 비타민 K1 | μg | 0 |
| 비타민 K2 | μg | - |
| 총 아미노산 | mg | 19948 |
| 총 필수 아미노산 |
mg | 9921 |
| 이소류신 | mg | 926 |
| 류신 | mg | 1595 |
| 라이신 | mg | 1854 |
| 메티오닌 | mg | 429 |
| 페닐알라닌 | mg | 819 |
| 트레오닌 | mg | 967 |
| 트립토판 | mg | 240 |
| 발린 | mg | 987 |
| 히스티딘 | mg | 709 |
| 아르기닌 | mg | 1395 |
| 티로신 | mg | 721 |
| 시스테인 | mg | 165 |
| 알라닌 | mg | 1201 |
| 아스파르트산 | mg | 1987 |
| 글루탐산 | mg | 3123 |
| 글라이신 | mg | 957 |
| 프롤린 | mg | 856 |
| 세린 | mg | 889 |
| 타우린 | mg | 128 |
| 콜레스테롤 | mg | 97.86 |
| 총 지방산 | g | 2.94 |
| 총 필수 지방산 |
g | 0.49 |
| 총 포화 지방산 |
g | 1.17 |
| 부티르산 (4:0) |
mg | 0 |
| 카프로산 (6:0) |
mg | 0 |
| 카프릴산 (8:0) |
mg | 0 |
| 카프르산 (10:0) |
mg | 0 |
| 라우르산 (12:0) |
mg | 1.03 |
| 트라이데칸산 (13:0) |
mg | 0 |
| 미리스트산 (14:0) |
mg | 13.75 |
| 펜타데칸산 (15:0) |
mg | 1.48 |
| 팔미트산 (16:0) |
mg | 569.3 |
| 헵타데칸산 (17:0) |
mg | 3.66 |
| 스테아르산 (18:0) |
mg | 424.62 |
| 아라키드산 (20:0) |
mg | 4.48 |
| 헨에이코산산 (21:0) |
mg | 0.73 |
| 베헨산 (22:0) |
mg | 2.69 |
| 트리코산산 (23:0) |
mg | 143.33 |
| 리그노세르산 (24:0) |
mg | 1.65 |
| 총 불포화 지방산 |
g | 1.75 |
| 총 단일 불포화지방산 |
g | 1.22 |
| 미리스톨레산 (14:1) |
mg | 2.27 |
| 팔미톨레산 (16:1) |
mg | 87.58 |
| 헵타데센산 (17:1) |
mg | 0 |
| 올레산 (18:1(n-9)) |
mg | 1063.8 |
| 박센산 (18:1(n-7)) |
mg | 53.8 |
| 가돌레산 (20:1) |
mg | 10.03 |
| 에루크산 (22:1) |
mg | 1.1 |
| 네르본산 (24:1) |
mg | 0 |
| 총 다가 불포화지방산 |
g | 0.53 |
| 리놀레산 (18:2(n-6)) |
mg | 475.85 |
| 알파 리놀렌산 (18:3 (n-3)) |
mg | 18.91 |
| 감마 리놀렌산 (18:3 (n-6)) |
mg | 0 |
| 에이코사 디에노산 (20:2(n-6)) |
mg | 8.45 |
| 디호모 리놀렌산 (20:3(n-3)) |
mg | 0 |
| 에이코사 트리에노산 (20:3(n-6)) |
mg | 15.29 |
| 아라키돈산 (20:4(n-6)) |
mg | 0 |
| 에이코사 펜타에노산 (20:5(n-3)) |
mg | 1.88 |
| 도코사 디에노산(22:2) |
mg | 0 |
| 도코사 펜타에노산 (22:5(n-3)) |
mg | 7.33 |
| 도코사 헥사에노산 (22:6(n-3)) |
mg | 7.01 |
| 오메가3 지방산 |
g | 0.04 |
| 오메가6 지방산 |
g | 0.5 |
| 총 트랜스 지방산 |
g | 0.02 |
| 트랜스 올레산(18:1(n-9)t) |
mg | 7.16 |
| 트랜스 리놀레산(18:2t) |
mg | 4.54 |
| 트랜스 리놀렌산(18:3t) |
mg | 8.18 |
| 식염상당량 | g | 0.2 |
[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]
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