더덕의 영양 성분과 다양한 활용법

 

더덕의 영양 성분

 

비타민과 미네랄: 더덕에는 비타민 C, 비타민 E, 칼슘, 철분 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 C는 면역력 강화와 피부 건강에 도움을 주며, 칼슘과 철분은 뼈 건강과 혈액 생성에 필수적입니다. 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 하여 세포의 산화를 방지하고 노화를 지연시킵니다. 더덕을 규칙적으로 섭취하면 피부가 탄력 있고 건강해지며, 뼈가 튼튼해지고 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.

 

사포닌: 더덕의 주요 성분인 사포닌은 항염, 항균, 항암 효과를 가지고 있습니다. 사포닌은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액순환을 개선하여 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다. 사포닌은 또한 면역세포를 활성화시켜 면역력을 높여주고, 염증을 줄여주어 각종 질병 예방에 효과적입니다. 더덕을 규칙적으로 섭취하면 혈액순환이 원활해지고, 혈압과 콜레스테롤 수치가 안정되어 심혈관 건강이 개선됩니다.

 

식이섬유: 더덕에는 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에 도움을 줍니다. 식이섬유는 장 내 환경을 개선하고 변비를 예방하며, 장시간 포만감을 유지시켜 체중 조절에도 유익합니다. 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 유해균의 성장을 억제하여 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 더덕을 식단에 포함하면 소화가 잘 되고 변비가 예방되며, 포만감이 오래 지속되어 과식을 방지할 수 있습니다.

 

단백질과 아미노산: 더덕은 식물성 단백질과 필수 아미노산을 포함하고 있어 근육 생성과 회복에 도움을 줍니다. 단백질은 신체 조직의 성장과 수리를 도와 건강한 신체를 유지하는 데 중요합니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하며, 더덕은 이러한 아미노산을 공급하는 좋은 식품입니다. 더덕을 섭취하면 근육이 강화되고, 운동 후 회복이 빨라져 전반적인 신체 건강이 향상됩니다.

 

항산화 물질: 더덕에는 플라보노이드와 폴리페놀 같은 항산화 물질이 다량 함유되어 있어, 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 기여합니다. 이러한 항산화 물질들은 체내 염증을 줄이고, 전반적인 건강 증진에 도움을 줍니다. 항산화 물질은 또한 면역 체계를 강화하고, 각종 만성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 더덕을 섭취하면 노화가 지연되고, 세포 손상이 예방되어 장기적으로 건강이 유지됩니다.

 

더덕 일러스트

 

더덕을 이용한 다양한 요리법

 

더덕 무침 만들기

더덕 무침은 더덕의 쌉싸름한 맛과 매콤한 양념이 어우러져 입맛을 돋우는 요리입니다. 아삭아삭한 식감이 살아 있어 반찬으로 먹기 좋습니다.

1. 더덕 손질
   • 더덕을 깨끗이 씻어 껍질을 벗깁니다. 껍질을 벗긴 더덕은 길게 반으로 자르거나, 손으로 길게 찢어줍니다.
   • 손으로 찢으면 더덕의 섬유질이 살아나 아삭한 식감을 더 잘 느낄 수 있습니다.
   • 찢은 더덕을 찬물에 잠시 담가두어 아린 맛을 빼줍니다. 그런 다음 물기를 빼고 준비해 둡니다.
2. 양념 만들기
   • 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술을 잘 섞어 양념장을 만듭니다.
   • 기호에 따라 매운맛을 더 원하면 고춧가루를 추가하거나, 덜 매운 맛을 원하면 고추장을 줄일 수 있습니다.
3. 무침
   • 손질한 더덕을 양념장에 버무려 10분 정도 재워둡니다. 이때 양념이 골고루 배도록 손으로 살살 무쳐줍니다.
   • 무친 더덕은 냉장고에 넣어두었다가 시원하게 먹으면 더욱 맛있습니다.

더덕 구이 레시피

더덕 구이는 더덕의 향긋한 맛과 구운 고소함이 어우러져 특별한 맛을 즐길 수 있는 요리입니다.

1. 더덕 손질
   • 더덕을 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고, 반으로 갈라줍니다. 얇게 펴서 납작하게 만들어줍니다.
   • 손질한 더덕을 찬물에 잠시 담가 아린 맛을 제거하고, 물기를 빼줍니다.
2. 양념 준비
   • 고추장 2큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 1작은술을 섞어 양념장을 만듭니다.
   • 양념장에 기호에 따라 설탕을 약간 추가할 수도 있습니다.
3. 구이
   • 손질한 더덕에 양념장을 골고루 발라 10분 정도 재워둡니다.
   • 프라이팬에 기름을 두르고 중약불에서 더덕을 노릇하게 구워줍니다. 양면이 고르게 구워질 때까지 뒤집어가며 구워줍니다.
   • 구운 더덕은 밥과 함께 먹으면 맛이 일품입니다.

더덕 차 만들기

더덕 차는 감기 예방과 피로 회복에 좋은 건강 차로, 더덕의 향긋한 맛과 효능을 느낄 수 있는 음료입니다.

1. 더덕 손질
   • 더덕을 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 얇게 썰어줍니다. 얇게 썬 더덕은 건조가 빨리 되어 차로 우릴 때 좋습니다.
2. 건조
   • 썬 더덕을 그늘에 말려 건조시킵니다. 오븐을 이용해 낮은 온도(약 60도)에서 4-6시간 동안 말려도 됩니다.
   • 건조된 더덕은 밀폐 용기에 보관하여 사용합니다.
3. 차 끓이기
   • 건조된 더덕을 뜨거운 물에 넣고 5분에서 10분 정도 우려내면 더덕 차가 완성됩니다.
   • 더덕 차는 꿀이나 대추를 추가하여 달콤하게 즐길 수 있습니다. 따뜻하게 마시면 몸을 따뜻하게 해주고, 차갑게 마시면 여름철 시원한 음료로도 좋습니다.

더덕과 고등어 조림

더덕과 고등어 조림은 더덕의 향긋함과 고등어의 고소한 맛이 어우러져 밥반찬으로 훌륭한 요리입니다.

1. 더덕 손질
   • 더덕을 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고, 길게 썰어줍니다. 더덕은 고등어와 함께 조릴 때 적당한 크기로 썰어야 잘 어울립니다.
2. 양념장 만들기
   • 간장 4큰술, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술, 설탕 1큰술, 물 1컵을 섞어 양념장을 만듭니다.
   • 양념장은 기호에 따라 간을 조절할 수 있습니다.
3. 조림
   • 냄비에 손질한 고등어와 더덕을 넣고, 양념장을 부어 중약불에서 졸여줍니다.
   • 고등어와 더덕이 양념에 잘 배도록 약 20분간 끓여줍니다. 필요 시 물을 조금 더 추가해도 됩니다.
   • 조림이 완성되면 통깨를 뿌려 마무리합니다. 이 조림은 밥과 함께 먹으면 고등어의 고소함과 더덕의 쌉싸름함이 어우러져 맛이 일품입니다.

더덕을 이용한 건강 샐러드

더덕 샐러드는 더덕의 아삭한 식감과 신선한 채소가 어우러져 건강하고 가벼운 식사를 제공합니다.

1. 더덕 손질
   • 더덕을 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 얇게 채 썰어줍니다. 얇게 썬 더덕은 샐러드에 사용하기 좋습니다.
   • 채 썬 더덕을 찬물에 잠시 담가 아린 맛을 제거하고, 물기를 빼줍니다.
2. 샐러드 준비
   • 신선한 채소(상추, 오이, 방울토마토, 파프리카 등)를 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
   • 다양한 채소를 사용하면 더 풍성한 샐러드를 만들 수 있습니다.
3. 드레싱 만들기
   • 올리브유 3큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간, 꿀 1작은술을 섞어 드레싱을 만듭니다.
   • 드레싱은 기호에 따라 양을 조절할 수 있습니다.
4. 샐러드 완성
   • 준비된 채소와 더덕을 그릇에 담고 드레싱을 뿌려 가볍게 섞어줍니다.
   • 샐러드에 견과류(아몬드, 호두)나 치즈(파르메산 치즈)를 추가해도 맛있습니다.
   • 더덕 샐러드는 다이어트 식단으로도 좋고, 건강을 챙길 수 있는 샐러드로 적합합니다.

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더덕의 전통적 활용과 민간 요법

 

기관지 건강: 전통적으로 더덕은 기관지 건강을 개선하는 데 사용되었습니다. 더덕을 달여 마시면 기침을 완화하고 가래를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이는 더덕의 사포닌 성분이 호흡기 점막을 보호하고 염증을 줄여주기 때문입니다. 감기에 걸렸을 때 더덕 차를 마시면 호흡기가 시원해지고 기침이 줄어듭니다. 더덕을 물에 넣고 끓여 차로 마시면 호흡기 질환을 예방하고 개선하는 데 효과적입니다.

 

피부 질환: 더덕은 피부 질환 치료에도 사용되었습니다. 더덕을 찧어 피부에 바르면 염증을 줄이고 상처 치유를 돕는 효과가 있습니다. 특히, 습진이나 피부염 같은 염증성 피부 질환에 유익합니다. 더덕을 갈아서 팩으로 사용하면 피부 염증이 완화되고, 상처 회복이 빨라집니다. 더덕을 찧어 피부에 바르면 염증이 가라앉고, 피부가 빠르게 재생되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

해독 작용: 더덕은 체내 해독 작용을 돕는 효능이 있어 예로부터 해독제로 활용되었습니다. 더덕을 달여 마시거나 더덕 즙을 섭취하면 간 기능을 강화하고 체내 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다. 더덕을 물에 넣고 끓여 마시면 간 해독 기능이 강화되어 체내 독소가 배출되고, 전반적인 건강이 개선됩니다. 이는 특히 간 건강이 중요한 현대인들에게 유익한 효능입니다.

 

체력 증진: 전통적으로 더덕은 체력 증진을 위한 보양식으로 사용되었습니다. 더덕을 꾸준히 섭취하면 피로 회복과 체력 증강에 도움이 되며, 특히 몸이 허약한 사람들에게 유익합니다. 더덕은 에너지를 보충해주고 체력을 강화시켜 전반적인 활력을 높여줍니다. 더덕을 식단에 포함하면 피로가 줄어들고, 체력이 향상되어 일상 생활에서 더 활기차게 생활할 수 있습니다.

 

소화 개선: 더덕은 소화기 건강을 개선하는 데도 사용되었습니다. 더덕을 섭취하면 소화를 촉진하고 장 기능을 활성화시켜 소화불량이나 변비 같은 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 더덕을 달여 마시면 소화가 잘 되고 장이 활발하게 움직여 소화불량이 개선됩니다. 더덕을 물에 넣고 끓여 마시면 소화가 촉진되고, 장 건강이 개선되어 변비가 줄어듭니다.

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더덕을 고르는 방법과 보관법

 

신선한 더덕 고르기: 신선한 더덕은 표면이 매끄럽고, 색상이 고르며, 잡냄새가 나지 않는 것이 좋습니다. 또한, 손으로 눌렀을 때 단단하고 탄력이 있는 것이 신선한 더덕의 특징입니다. 너무 말랐거나 쭈글쭈글한 더덕은 피하는 것이 좋습니다. 시장에서 더덕을 고를 때는 겉모양이 깨끗하고 단단한 것을 선택해야 합니다. 손으로 살짝 눌러보았을 때 탄력이 있고 단단한 더덕이 신선한 더덕입니다.

 

더덕 세척 방법: 더덕은 흙이 많이 묻어 있기 때문에 깨끗하게 세척하는 것이 중요합니다. 물에 담가 불린 후 솔로 문질러 흙을 제거하면 됩니다. 필요에 따라 껍질을 벗기기도 하지만, 껍질째 섭취해도 영양가가 높습니다. 더덕을 물에 담가 불린 후 솔로 문질러 깨끗하게 세척하면 흙이 잘 제거됩니다. 껍질이 두꺼운 경우에는 껍질을 벗겨 사용하는 것도 좋습니다.

 

더덕 보관법: 더덕은 신선하게 유지하기 위해 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 세척한 후 물기를 제거하고 랩으로 감싸거나 밀폐 용기에 넣어 보관하면 신선함을 오래 유지할 수 있습니다. 장기 보관이 필요할 경우, 말려서 보관하거나 냉동 보관하는 방법도 있습니다. 더덕을 냉장고에 보관할 때는 물기를 제거한 후 랩으로 감싸거나 밀폐 용기에 넣어 보관하면 신선함을 유지할 수 있습니다.

 

더덕 말리기: 더덕을 말리면 장기 보관이 용이하며, 말린 더덕은 차로 끓여 마시거나 요리에 다양하게 활용할 수 있습니다. 더덕을 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬 후 햇볕에 말리거나, 건조기를 이용해 말리면 됩니다. 더덕을 말려두면 필요할 때마다 차로 끓여 마실 수 있어 편리합니다. 말린 더덕은 보관이 용이하며, 차로 마시면 건강에 좋은 효능을 누릴 수 있습니다.

 

더덕 분말 활용: 더덕을 분말 형태로 만들어 두면 손쉽게 사용할 수 있습니다. 더덕을 말린 후 분쇄기에 갈아 분말로 만들고, 이를 다양한 요리에 첨가하거나 물에 타서 마실 수 있습니다. 분말 더덕은 특히 차로 끓여 마실 때 편리합니다. 더덕 분말을 요리에 첨가하면 더덕의 영양 성분을 간편하게 섭취할 수 있습니다. 더덕 분말은 물에 타서 마시거나, 요리 재료로 사용하여 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

생 더덕 100g당  주요 영양성분

에너지	kcal	80
수분	g	78.7
단백질	g	2.28
지방	g	0.76
회분	g	0.69
탄수화물	g	17.58
당류	g	4.86
자당	g	1.62
포도당	g	0.14
과당	g	3.1
유당	g	0
맥아당	g	0
갈락토오스	g	0
총 식이섬유	g	3.7
수용성 식이섬유	g	1.2
불용성 식이섬유	g	2.4
칼슘	mg	30
철	mg	0.74
마그네슘	mg	28
인	mg	75
칼륨	mg	226
나트륨	mg	0
아연	mg	0.37
구리	mg	0.109
망간	mg	0.434
셀레늄	μg	1.73
몰리브덴	μg	0.99
요오드	μg	0
비타민 A	μg	0
레티놀	μg	0
베타카로틴	μg	4
티아민	mg	0.049
리보플라빈	mg	0.018
니아신	mg	0.189
니아신당량(NE)	mg	0.605
니코틴산	mg	0.189
니코틴아미드	mg	0
판토텐산	mg	0.13
비타민 B6	mg	0.014
피리독신	mg	0.005
비오틴	μg	0.29
엽산_ 엽산당량	μg	5
엽산_ 식품 엽산	μg	5
엽산_ 합성 엽산	μg	0
비타민 B12	μg	0
비타민 C	mg	4.72
비타민 D	μg	0
비타민 D2	μg	0
비타민 D3	μg	0
비타민 E	mg	0.22
알파 토코페롤	mg	0.22
베타 토코페롤	mg	0
감마 토코페롤	mg	0
델타 토코페롤	mg	0
알파 토코트리에놀	mg	0
베타 토코트리에놀	mg	0
감마 토코트리에놀	mg	0
델타 토코트리에놀	mg	0
비타민 K	μg	0
비타민 K1	μg	0
비타민 K2	μg	0
총 아미노산	mg	1300
총 필수 아미노산	mg	902
이소류신	mg	17
류신	mg	27
라이신	mg	24
메티오닌	mg	2
페닐알라닌	mg	20
트레오닌	mg	23
트립토판	mg	25
발린	mg	26
히스티딘	mg	20
아르기닌	mg	718
티로신	mg	11
시스테인	mg	35
알라닌	mg	36
아스파르트산	mg	64
글루탐산	mg	175
글라이신	mg	22
프롤린	mg	18
세린	mg	36
타우린	mg	2
콜레스테롤	mg	0
총 지방산	g	0.1
총 필수 지방산	g	0.07
총 포화 지방산	g	0.03
부티르산 (4:0)	mg	0
카프로산 (6:0)	mg	0
카프릴산 (8:0)	mg	0
카프르산 (10:0)	mg	0
라우르산 (12:0)	mg	0
트라이데칸산 (13:0)	mg	0
미리스트산 (14:0)	mg	0
펜타데칸산 (15:0)	mg	0
팔미트산 (16:0)	mg	25.01
헵타데칸산 (17:0)	mg	0
스테아르산 (18:0)	mg	2.81
아라키드산 (20:0)	mg	0
헨에이코산산 (21:0)	mg	0
베헨산 (22:0)	mg	0.95
트리코산산 (23:0)	mg	0
리그노세르산 (24:0)	mg	0
총 불포화 지방산	g	0.07
총 단일 불포화지방산	g	0
미리스톨레산 (14:1)	mg	0
팔미톨레산 (16:1)	mg	0
헵타데센산 (17:1)	mg	0
올레산 (18:1(n-9))	mg	3.59
박센산 (18:1(n-7))	mg	0
가돌레산 (20:1)	mg	0
에루크산 (22:1)	mg	0
네르본산 (24:1)	mg	0
총 다가 불포화지방산	g	0.07
리놀레산 (18:2(n-6))	mg	57.56
알파 리놀렌산 (18:3 (n-3))	mg	12.13
감마 리놀렌산 (18:3 (n-6))	mg	0
에이코사 디에노산 (20:2(n-6))	mg	0
디호모 리놀렌산 (20:3(n-3))	mg	0
에이코사 트리에노산 (20:3(n-6))	mg	0
아라키돈산 (20:4(n-6))	mg	0
에이코사 펜타에노산 (20:5(n-3))	mg	0
도코사 디에노산(22:2)	mg	0
도코사 펜타에노산 (22:5(n-3))	mg	0
도코사 헥사에노산 (22:6(n-3))	mg	0
오메가3 지방산	g	0.01
오메가6 지방산	g	0.06
총 트랜스 지방산	g	0
트랜스 올레산(18:1(n-9)t)	mg	0
트랜스 리놀레산(18:2t)	mg	0.46
트랜스 리놀렌산(18:3t)	mg	0.24
식염상당량	g	0

[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]

 

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