팽이버섯의 효능과 활용법

팽이버섯의 영양 성분과 건강상의 이점

팽이버섯은 저칼로리 고영양 식품으로, 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다. 특히 비타민 B군, 칼륨, 철분, 아연 등 중요한 영양소들이 풍부하여 현대인들의 건강에 크게 기여합니다.

 

영양 성분

1. 비타민 B군:
   • 비타민 B1(티아민): 신경계의 기능을 지원하며, 탄수화물 대사를 돕습니다. 티아민이 부족하면 피로감, 근육 약화, 신경 손상 등이 발생할 수 있습니다.
   • 비타민 B2(리보플라빈): 세포 성장과 에너지 대사에 필수적입니다. 리보플라빈은 에너지를 생산하는 과정에서 중요한 역할을 하며, 피부, 머리카락, 시력 건강에도 기여합니다.
   • 비타민 B3(니아신): 소화 시스템과 피부 건강에 중요합니다. 니아신은 소화 기관에서 에너지를 생성하고, 콜레스테롤 수치를 조절하며, 피부염을 예방하는 데 도움을 줍니다.
   • 엽산: 적혈구 생성과 DNA 합성에 중요한 역할을 합니다. 엽산이 부족하면 빈혈, 신경관 결손 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
2. 미네랄:
   • 칼륨: 전해질 균형을 유지하고 근육 기능을 지원합니다. 칼륨은 혈압 조절과 신경 신호 전달에도 중요합니다.
   • 철분: 산소 운반과 에너지 생성에 필수적입니다. 철분이 부족하면 빈혈과 피로감이 발생할 수 있습니다.
   • 아연: 면역 기능을 지원하고 상처 치유를 돕습니다. 아연은 단백질 합성과 세포 분열에도 관여합니다.

건강상의 이점

1. 면역력 강화: 팽이버섯에는 베타글루칸이 포함되어 있습니다. 베타글루칸은 면역 세포를 활성화하여 체내 면역 기능을 향상시키고, 감염 예방과 암세포 억제에 기여합니다. 연구에 따르면 베타글루칸은 백혈구의 활동을 촉진하여 면역력을 강화하고, 바이러스와 박테리아로부터 신체를 보호하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 감기와 같은 일반적인 질병 예방에도 도움이 됩니다.
2. 소화 건강 개선: 팽이버섯은 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강을 개선합니다. 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 변비를 예방하며, 규칙적인 배변 활동을 돕습니다. 특히, 팽이버섯의 식이섬유는 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에도 효과적입니다. 섬유질이 많은 식품은 소화 과정에서 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고, 장 운동을 촉진하여 변비를 완화합니다.
3. 항산화 작용: 팽이버섯에는 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 다량 함유되어 있습니다. 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 노화 방지와 만성 질환 예방에 도움이 됩니다. 꾸준히 섭취하면 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 항산화 물질은 세포를 보호하고 염증을 줄이며, 심혈관 질환, 암, 당뇨병 등의 만성 질환 발생 위험을 낮추는 데 기여합니다.

추가적인 건강상의 이점:

1. 심혈관 건강: 팽이버섯의 높은 칼륨 함량은 혈압을 낮추고, 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 조절하고, 고혈압 예방에 기여합니다.
2. 체중 관리: 팽이버섯은 저칼로리 식품으로 다이어트에 효과적입니다. 100g당 약 21칼로리밖에 되지 않아 체중을 관리하면서도 영양을 섭취할 수 있습니다. 또한, 풍부한 식이섬유는 포만감을 제공하여 과식을 방지합니다.
3. 피부 건강: 항산화 성분은 피부 세포를 보호하고 노화를 방지하여, 팽이버섯을 꾸준히 섭취하면 피부 톤이 개선되고 주름이 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

팽이버섯은 이러한 다양한 영양 성분과 건강상의 이점 덕분에 현대인들의 식단에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 꾸준히 섭취함으로써 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 팽이버섯을 일상 식단에 포함시켜 건강한 생활을 유지하는 것이 좋습니다.

 

팽이버섯 일러스트

 

팽이버섯의 요리 방법 및 다양한 요리 레시피

팽이버섯은 다양한 요리에 활용될 수 있는 만능 재료입니다. 그 부드러운 식감과 은은한 향이 요리의 맛을 한층 더 높여줍니다.

 

국 및 찌개

1. 된장찌개:
   • 재료: 팽이버섯 한 줌, 된장 2큰술, 두부 반 모, 감자 1개, 양파 1/2개, 애호박 1/2개, 고추 1개, 대파 1대, 물 4컵
   • 방법:
     1. 냄비에 물을 넣고 끓입니다.
     2. 물이 끓으면 된장을 풀어 넣습니다.
     3. 감자, 양파, 애호박을 먹기 좋은 크기로 썰어 넣고 끓입니다.
     4. 두부를 큼직하게 썰어 넣습니다.
     5. 팽이버섯을 손질해 넣고 한소끔 끓입니다.
     6. 마지막으로 고추와 대파를 썰어 넣고 한 번 더 끓인 후 불을 끕니다.
     7. 그릇에 담아 맛있게 즐깁니다.
2. 김치찌개:
   • 재료: 팽이버섯 한 줌, 신김치 2컵, 돼지고기 200g, 두부 반 모, 양파 1/2개, 대파 1대, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금, 후추 약간, 물 4컵
   • 방법:
     1. 냄비에 돼지고기와 다진 마늘을 넣고 볶아줍니다.
     2. 돼지고기가 익으면 신김치를 넣고 함께 볶아줍니다.
     3. 물을 넣고 끓입니다.
     4. 양파와 두부를 썰어 넣고 끓입니다.
     5. 팽이버섯을 넣고 한소끔 더 끓입니다.
     6. 고춧가루와 대파를 넣고 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
     7. 그릇에 담아 맛있게 즐깁니다.

 

볶음 요리

1. 팽이버섯 소고기 볶음:
   • 재료: 팽이버섯 한 줌, 소고기 200g, 양파 1/2개, 파프리카 1개, 당근 1/2개, 간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 소금, 후추 약간
   • 방법:
     1. 소고기를 얇게 썰어 간장, 다진 마늘, 설탕, 참기름으로 밑간합니다.
     2. 팬에 기름을 두르고 양파, 파프리카, 당근을 볶습니다.
     3. 채소가 어느 정도 익으면 소고기를 넣고 볶습니다.
     4. 소고기가 거의 익었을 때 팽이버섯을 넣고 볶습니다.
     5. 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
     6. 그릇에 담아 맛있게 즐깁니다.
2. 팽이버섯 닭고기 볶음:
   • 재료: 팽이버섯 한 줌, 닭가슴살 200g, 양파 1/2개, 브로콜리 1컵, 간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 올리고당 1큰술, 참기름 1큰술, 소금, 후추 약간
   • 방법:
     1. 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 썰어 간장, 다진 마늘, 올리고당으로 밑간합니다.
     2. 팬에 기름을 두르고 양파와 브로콜리를 볶습니다.
     3. 채소가 익으면 닭가슴살을 넣고 볶습니다.
     4. 닭가슴살이 거의 익었을 때 팽이버섯을 넣고 볶습니다.
     5. 참기름을 넣고 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
     6. 그릇에 담아 맛있게 즐깁니다.

 

샐러드

1. 팽이버섯 샐러드:
   • 재료: 팽이버섯 한 줌, 오이 1개, 당근 1/2개, 양파 1/2개, 레몬 드레싱 (레몬즙 2큰술, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추 약간)
   • 방법:
     1. 팽이버섯을 살짝 데쳐서 물기를 빼줍니다.
     2. 오이, 당근, 양파를 얇게 썰어줍니다.
     3. 큰 그릇에 팽이버섯과 채소를 넣고 섞습니다.
     4. 레몬 드레싱 재료를 섞어 샐러드에 뿌립니다.
     5. 그릇에 담아 상큼하게 즐깁니다.
2. 팽이버섯 간장 드레싱 샐러드:
   • 재료: 팽이버섯 한 줌, 방울토마토 10개, 양상추 2컵, 적양파 1/2개, 간장 드레싱 (간장 2큰술, 식초 1큰술, 올리고당 1큰술, 참기름 1큰술)
   • 방법:
     1. 팽이버섯을 살짝 데쳐서 물기를 빼줍니다.
     2. 방울토마토를 반으로 자르고, 적양파는 얇게 채썹니다.
     3. 큰 그릇에 팽이버섯, 방울토마토, 양상추, 적양파를 넣고 섞습니다.
     4. 간장 드레싱 재료를 섞어 샐러드에 뿌립니다.
     5. 그릇에 담아 상큼하게 즐깁니다.

 

팽이버섯 전

1. 팽이버섯 전:
   • 재료: 팽이버섯 한 줌, 계란 2개, 밀가루 1컵, 소금, 후추 약간, 식용유
   • 방법:
     1. 팽이버섯을 깨끗이 씻어 물기를 빼줍니다.
     2. 큰 그릇에 계란을 풀고, 밀가루와 소금, 후추를 넣어 반죽을 만듭니다.
     3. 팽이버섯을 반죽에 섞어줍니다.
     4. 팬에 식용유를 두르고 중간 불에서 반죽을 한 스푼씩 떠서 부쳐줍니다.
     5. 노릇노릇하게 익으면 뒤집어 양쪽 모두 익을 때까지 부칩니다.
     6. 그릇에 담아 맛있게 즐깁니다.

이처럼 팽이버섯은 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 간단하면서도 건강한 식사를 준비할 수 있습니다. 

 

팽이버섯의 보관 방법과 신선도를 유지하는 팁

 

냉장 보관

팽이버섯을 구입한 후 바로 사용하지 않을 경우, 냉장 보관하는 것이 가장 좋습니다. 팽이버섯은 습기에 민감하기 때문에 원래 포장 상태로 냉장고의 야채 칸에 보관하는 것이 좋습니다. 만약 포장을 제거했다면, 팽이버섯을 키친타월로 감싸서 밀폐 용기에 넣어 보관하면 수분을 적절히 유지하면서 신선함을 오래 유지할 수 있습니다. 이 방법으로 팽이버섯을 약 1주일 정도 신선하게 보관할 수 있습니다.

1. 원래 포장 상태 유지: 팽이버섯을 원래 포장 상태로 냉장고 야채 칸에 보관합니다. 포장을 제거하지 않으면 습도가 적절히 유지되어 신선함이 오래갑니다.
2. 키친타월 사용: 포장을 제거한 경우, 팽이버섯을 키친타월로 감싸서 밀폐 용기에 넣습니다. 이렇게 하면 팽이버섯의 수분이 유지되며, 약 1주일 정도 신선함을 유지할 수 있습니다.
3. 적절한 습도 유지: 냉장고의 야채 칸은 습도가 적절히 유지되는 공간이므로 팽이버섯을 보관하기에 이상적입니다. 주기적으로 상태를 확인하고, 팽이버섯이 마르거나 눅눅해지지 않도록 주의합니다.

냉동 보관

팽이버섯을 장기간 보관해야 할 경우, 냉동 보관이 가능합니다. 팽이버섯을 소분하여 밀폐 용기에 넣고 냉동실에 보관하면 약 3개월 동안 신선함을 유지할 수 있습니다. 냉동 보관 시 팽이버섯의 식감이 다소 변할 수 있지만, 국이나 찌개와 같은 요리에 사용하기에는 충분합니다. 사용하기 전에 해동하지 않고 바로 요리에 넣으면 됩니다.

1. 소분하여 보관: 팽이버섯을 소분하여 밀폐 용기에 넣고 냉동 보관합니다. 필요한 양만큼 꺼내서 사용할 수 있어 편리합니다.
2. 약간의 식감 변화: 냉동 보관 시 팽이버섯의 식감이 다소 변할 수 있지만, 국물 요리나 볶음 요리에 사용하기에는 무리가 없습니다. 팽이버섯을 해동하지 않고 바로 요리에 넣으면 됩니다.
3. 최대 3개월 보관: 팽이버섯을 냉동실에 보관하면 최대 3개월 동안 신선함을 유지할 수 있습니다. 장기 보관 시에도 맛과 영양을 잃지 않습니다.

습도 조절

팽이버섯은 수분에 민감하기 때문에 보관 시 습도 조절이 중요합니다. 팽이버섯을 보관하는 용기에 제습제를 함께 넣거나, 주기적으로 용기의 뚜껑을 열어 환기시켜 주는 것도 좋은 방법입니다. 이 방법은 팽이버섯이 눅눅해지거나 곰팡이가 생기는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

1. 제습제 사용: 팽이버섯을 보관하는 용기에 제습제를 함께 넣어 습기를 조절합니다. 제습제는 팽이버섯이 눅눅해지거나 곰팡이가 생기는 것을 방지하는 데 효과적입니다.
2. 주기적 환기: 팽이버섯을 보관하는 용기의 뚜껑을 주기적으로 열어 환기시켜줍니다. 이렇게 하면 용기 내부의 습도가 적절히 유지되어 팽이버섯의 신선함을 오래 유지할 수 있습니다.
3. 밀폐 용기 사용: 밀폐 용기를 사용하여 팽이버섯을 보관하면 외부 습기가 들어가지 않아 신선함이 유지됩니다. 특히 냉장고 내에서 습도가 일정하게 유지되도록 관리합니다.

사용 전 준비

팽이버섯을 사용하기 전에는 반드시 깨끗이 세척해야 합니다. 팽이버섯은 뿌리 부분에 흙이 묻어 있을 수 있으므로, 흐르는 물에 여러 번 헹구어 깨끗이 씻어줍니다. 세척 후에는 물기를 제거한 후 요리에 사용하면 됩니다.

1. 깨끗이 세척: 팽이버섯은 뿌리 부분에 흙이 묻어 있을 수 있으므로 흐르는 물에 여러 번 헹구어 깨끗이 씻어줍니다. 깨끗한 팽이버섯은 요리의 맛과 식감을 높여줍니다.
2. 물기 제거: 세척 후에는 팽이버섯의 물기를 제거해야 합니다. 물기가 남아 있으면 요리할 때 질척거릴 수 있으므로, 키친타월로 가볍게 눌러 물기를 제거합니다.
3. 손질 후 보관: 세척한 팽이버섯을 사용하기 전에 필요한 만큼 손질해 둡니다. 사용하지 않을 팽이버섯은 다시 밀폐 용기에 넣어 냉장 또는 냉동 보관합니다.

이러한 보관 방법을 통해 팽이버섯을 더욱 신선하고 오래 보관할 수 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 팽이버섯의 신선도를 유지함으로써 건강한 식단을 지속적으로 유지할 수 있습니다. 

 

생 팽이버섯 100g당  주요 영양성분

에너지	kcal	21
수분	g	89.2
단백질	g	2.41
지방	g	0.51
회분	g	0.92
탄수화물	g	7
당류	g	0.54
자당	g	0
포도당	g	0.54
총 식이섬유	g	3.7
수용성 식이섬유	g	1.3
불용성 식이섬유	g	2.4
칼슘	mg	1
철	mg	1.02
마그네슘	mg	11
인	mg	82
칼륨	mg	369
나트륨	mg	3
아연	mg	0.54
구리	mg	0.069
망간	mg	0.052
셀레늄	μg	0.86
몰리브덴	μg	0.56
티아민	mg	0.097
리보플라빈	mg	0.262
니아신	mg	1.277
니아신당량(NE)	mg	1.84
니코틴산	mg	0.369
니코틴아미드	mg	0.908
판토텐산	mg	1.268
비타민 B6	mg	0.118
피리독신	mg	0.054
비오틴	μg	4.13
엽산_ 엽산당량	μg	69
엽산_ 식품 엽산	μg	69
총 아미노산	mg	1634
총 필수 아미노산	mg	727
이소류신	mg	68
류신	mg	113
라이신	mg	99
메티오닌	mg	17
페닐알라닌	mg	91
트레오닌	mg	84
트립토판	mg	34
발린	mg	88
히스티딘	mg	53
아르기닌	mg	80
티로신	mg	73
시스테인	mg	23
알라닌	mg	161
아스파르트산	mg	117
글루탐산	mg	287
글라이신	mg	82
프롤린	mg	68
세린	mg	77
타우린	mg	18
총 지방산	g	0.21
총 필수 지방산	g	0.16
총 포화 지방산	g	0.04
라우르산 (12:0)	mg	0.92
미리스트산 (14:0)	mg	1.72
펜타데칸산 (15:0)	mg	0.58
팔미트산 (16:0)	mg	31.44
스테아르산 (18:0)	mg	1.87
베헨산 (22:0)	mg	0.26
총 불포화 지방산	g	0.18
총 단일 불포화지방산	g	0.01
팔미톨레산 (16:1)	mg	1.01
올레산 (18:1(n-9))	mg	10.83
박센산 (18:1(n-7))	mg	0.55
네르본산 (24:1)	mg	0.9
총 다가 불포화지방산	g	0.16
리놀레산 (18:2(n-6))	mg	111.26
알파 리놀렌산 (18:3 (n-3))	mg	50.91
오메가3 지방산	g	0.05
오메가6 지방산	g	0.11

[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]

 

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