무청(시래기)의 건강 효과와 활용법

무청(시래기), 일러스트

무청의 건강 효과

무청, 흔히 시래기로 알려진 이 재료는 다양한 건강 효과를 제공합니다.

면역력 증진

무청은 면역력을 증진시키는 데 큰 도움이 됩니다. 이는 무청에 풍부하게 함유된 비타민 C 덕분입니다. 비타민 C는 백혈구의 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 백혈구는 우리 몸의 방어 체계 중 하나로, 외부에서 들어오는 병원균과 싸우는 역할을 합니다. 비타민 C는 또한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지합니다. 이로 인해 세포가 건강하게 유지되며, 감기나 독감 같은 감염병에 걸릴 위험이 줄어듭니다. 연구에 따르면, 비타민 C는 감기의 지속 기간을 줄이고 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화 개선

무청은 소화를 개선하는 데 큰 역할을 합니다. 무청에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 장의 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 식이섬유는 불용성 섬유소와 용해성 섬유소로 나뉘는데, 무청에는 이 두 가지 섬유소가 모두 포함되어 있습니다. 불용성 섬유소는 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하고, 용해성 섬유소는 장내 유익한 박테리아의 성장을 도와 장 건강을 유지합니다. 특히, 식이섬유는 대장암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유가 장내 유해 물질을 흡착하여 배출함으로써 장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.

혈압 조절

무청은 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 무청에 포함된 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 칼륨은 체내에서 전해질로 작용하여 나트륨과 균형을 맞추는 역할을 합니다. 이로 인해 혈관이 확장되고 혈압이 낮아지게 됩니다. 또한, 무청의 항산화 성분은 혈관을 건강하게 유지하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화하여 혈관 벽을 보호하고, 혈관의 탄력성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 고혈압뿐만 아니라 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

 

무청(시래기)의 영양 성분

무청은 다양한 영양 성분을 함유하고 있어 건강에 매우 유익합니다.

비타민 C

무청에서 가장 주목할 만한 성분 중 하나는 비타민 C입니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하여 노화 방지에 도움이 됩니다. 항산화 작용은 활성산소로 인한 손상을 막아주는 기능으로, 세포의 노화를 늦추고 각종 질병의 발생을 예방합니다. 비타민 C는 또한 콜라겐 생성에 필수적인 역할을 합니다. 콜라겐은 피부, 혈관, 뼈, 연골 등을 구성하는 단백질로, 피부의 탄력과 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 이 외에도 면역력을 강화하여 감기와 같은 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.

비타민 A

무청에는 비타민 A도 풍부하게 포함되어 있습니다. 비타민 A는 시력 건강에 필수적인 성분으로, 특히 야맹증 예방에 효과적입니다. 비타민 A는 또한 피부와 점막을 보호하는 역할을 합니다. 피부와 점막은 외부 병원균으로부터 몸을 보호하는 첫 번째 방어선이기 때문에, 비타민 A는 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 A는 또한 세포 성장과 분화에 관여하여 체내 각 조직의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

미네랄

무청에는 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 다량 포함되어 있습니다. 철분은 혈액 생성에 필수적인 성분으로, 적혈구 내의 헤모글로빈을 구성하여 산소를 운반하는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분으로, 골격 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능을 조절하고, 에너지 생성과 단백질 합성에도 중요한 역할을 합니다. 이 외에도 마그네슘은 심장 건강을 유지하고, 혈압을 조절하는 데 기여합니다.

식이섬유

무청은 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 장의 운동을 촉진하여 음식물이 장을 통과하는 시간을 단축시키고, 변의 부피를 늘려 배변을 용이하게 합니다. 식이섬유는 또한 장내 유익한 박테리아의 성장을 도와 장 건강을 유지합니다. 장내 유익한 박테리아는 소화 과정을 돕고, 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 식이섬유는 또한 혈당 수치를 안정시키고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적입니다. 이는 당뇨병과 심혈관 질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

무청은 이처럼 다양한 영양 성분을 함유하고 있어, 일상 식단에 포함시키면 전반적인 건강 증진에 큰 도움이 됩니다. 무청을 다양한 요리로 활용하여 맛과 영양을 동시에 챙겨보세요.

 

시래기국, 일러스트

무청을 이용한 전통 요리

무청은 한국 전통 요리에서 빼놓을 수 없는 재료로, 다양한 요리에 활용됩니다. 그 대표적인 예로 시래기국, 무청나물, 시래기 된장찌개를 들 수 있습니다.

시래기국

시래기국은 무청을 주재료로 사용한 전통 국 요리입니다. 이 요리는 무청을 푹 끓여내어 깊은 맛을 내는 것이 특징입니다. 

1. 재료 준비: 무청, 된장 또는 간장, 두부, 대파, 마늘, 고춧가루(선택 사항), 소금, 물.
2. 무청 손질: 무청을 물에 불려 부드럽게 만든 후, 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3. 국 끓이기: 냄비에 물을 붓고 된장 또는 간장을 풀어 넣습니다. 무청을 넣고 푹 끓입니다.
4. 부재료 추가: 두부와 대파, 마늘을 넣고 끓입니다. 필요에 따라 고춧가루를 넣어 매콤한 맛을 더할 수 있습니다.
5. 간 맞추기: 소금으로 간을 맞추고, 무청이 충분히 익으면 완성됩니다.

시래기국은 소박하지만 깊은 맛이 특징으로, 영양가가 높아 많은 사람들에게 사랑받는 음식입니다. 특히 겨울철에 따뜻하게 즐기기 좋은 국입니다.

무청나물

무청나물은 시래기를 데친 후 양념을 더해 무쳐낸 요리입니다. 이 요리는 간단하지만 맛과 영양이 풍부합니다.

1. 재료 준비: 무청, 고춧가루, 참기름, 다진 마늘, 간장 또는 된장, 참깨.
2. 무청 손질: 무청을 물에 불려 부드럽게 만든 후, 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3. 데치기: 무청을 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다. 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 빼줍니다.
4. 양념하기: 데친 무청에 고춧가루, 참기름, 다진 마늘, 간장 또는 된장을 넣고 잘 버무립니다.
5. 마무리: 참깨를 뿌려 마무리합니다.

무청나물은 그 특유의 향과 맛으로 식욕을 돋우며, 밥반찬으로 인기가 많습니다. 비타민과 미네랄이 풍부해 건강에도 좋습니다.

시래기 된장찌개

시래기 된장찌개는 된장의 구수한 맛과 시래기의 깊은 맛이 어우러져 진한 풍미를 자랑하는 요리입니다.

1. 재료 준비: 무청, 된장, 두부, 돼지고기, 대파, 청양고추(선택 사항), 다진 마늘, 물.
2. 무청 손질: 무청을 물에 불려 부드럽게 만든 후, 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3. 찌개 끓이기: 냄비에 물을 붓고 된장을 풀어 넣습니다. 돼지고기를 넣고 끓여 육수를 만듭니다.
4. 부재료 추가: 두부와 대파, 청양고추, 다진 마늘을 넣고 끓입니다. 무청도 함께 넣어줍니다.
5. 간 맞추기: 필요에 따라 간장을 추가하여 간을 맞춥니다. 무청이 충분히 익고 맛이 어우러지면 완성됩니다.

시래기 된장찌개는 특히 돼지고기와 잘 어울려 고기와 함께 요리하면 더욱 맛있습니다. 구수한 맛과 영양이 풍부해 가족 모두가 즐길 수 있는 요리입니다.

무청을 활용한 이 세 가지 전통 요리는 모두 간단하면서도 건강에 좋은 식단을 구성하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

무청 손질, 일러스트

무청을 보관하고 준비하는 방법

무청을 신선하게 보관하고 다양한 요리에 활용하려면 몇 가지 중요한 방법을 따라야 합니다.

신선한 무청 보관 방법

1. 깨끗이 씻기:
   • 먼저 무청을 흐르는 물에 깨끗이 씻어 흙과 불순물을 제거합니다. 무청은 겉잎이 두껍고 때로는 흙이 많이 묻어 있을 수 있기 때문에 철저히 씻는 것이 중요합니다.
   • 씻을 때는 잎 사이사이와 줄기 부분도 꼼꼼히 살펴가며 씻어줍니다.
2. 살짝 데치기:
   • 깨끗이 씻은 무청을 끓는 물에 1~2분간 살짝 데칩니다. 이렇게 데쳐주면 무청의 색이 선명해지고, 냉동 보관 시 식감이 더 좋아집니다.
   • 데친 무청은 찬물에 헹궈 열기를 식히고, 물기를 충분히 빼줍니다.
3. 냉동 보관:
   • 물기를 뺀 무청을 먹기 좋은 크기로 잘라 밀폐용기에 담거나, 냉동용 비닐봉지에 넣어 냉동 보관합니다.
   • 냉동 보관하면 무청을 오랫동안 신선하게 유지할 수 있으며, 필요할 때마다 꺼내어 사용하기 편리합니다.

건조 무청(시래기) 만들기

1. 무청 준비:
   • 무청을 깨끗이 씻어 흙과 불순물을 제거합니다.
   • 씻은 무청을 끓는 물에 살짝 데쳐서 색을 유지하고 건조할 때 식감이 좋아지도록 합니다.
2. 건조하기:
   • 데친 무청을 묶어서 걸어두거나 널어서 건조시킵니다. 햇볕이 잘 드는 곳에서 건조하면 더 효과적입니다.
   • 무청을 넓게 펼쳐 건조시키면 골고루 말릴 수 있으며, 충분히 건조될 때까지 며칠간 햇볕에 말려줍니다.
   • 완전히 건조된 시래기는 부드러운 상태로 유지되며, 보관 시 곰팡이가 생기지 않도록 주의해야 합니다.
3. 보관:
   • 완전히 건조된 시래기는 통풍이 잘 되는 곳에 보관합니다. 종이봉투나 천으로 만든 주머니에 넣어 보관하면 좋습니다.
   • 습기가 차지 않도록 주의하고, 장기간 보관할 경우 건조 상태를 주기적으로 점검합니다.

시래기 불리는 방법

1. 시래기 불리기:
   • 건조된 시래기를 사용하기 전에 찬물에 충분히 담가서 부드럽게 만듭니다. 시래기는 최소 몇 시간에서 하룻밤 정도 물에 담가두는 것이 좋습니다.
   • 중간중간 물을 갈아주면 더 깨끗하게 불릴 수 있습니다. 시래기가 충분히 불려지면 손으로 눌러보아 부드러운 상태가 되었는지 확인합니다.
2. 깨끗이 헹구기:
   • 불린 시래기를 여러 번 헹궈줍니다. 헹구는 과정에서 남아 있는 흙이나 불순물을 완전히 제거합니다.
   • 깨끗하게 헹군 시래기는 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3. 요리에 활용하기:
   • 불린 시래기는 국, 찌개, 나물 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 국이나 찌개에 넣으면 구수한 맛을 더해주고, 나물로 무쳐서 반찬으로도 좋습니다.
   • 시래기는 조리 시 식감이 부드러우면서도 특유의 향과 맛이 있어 요리에 깊은 풍미를 더합니다.

이처럼 무청을 신선하게 보관하고 준비하는 방법을 따르면, 무청을 오래도록 맛있고 건강하게 즐길 수 있습니다.

 

무청(시래기) 말려서 삶은거 100g당  주요 영양성분

 

에너지	kcal	23
수분	g	93
단백질	g	1.58
지방	g	0.27
회분	g	0.47
탄수화물	g	4.68
총 식이섬유	g	4.3
수용성 식이섬유	g	1.4
불용성 식이섬유	g	2.9
칼슘	mg	108
철	mg	1.46
마그네슘	mg	9
인	mg	12
나트륨	mg	91
아연	mg	0.17
구리	mg	0.036
망간	mg	0.086
셀레늄	μg	1.29
몰리브덴	μg	8.98
비타민 A	μg	149
베타카로틴	μg	1787
티아민	mg	0.082
리보플라빈	mg	0.046
니아신	mg	0.039
니아신당량(NE)	mg	0.361
니코틴산	mg	0.036
니코틴아미드	mg	0.003
피리독신	mg	0.009
엽산_ 엽산당량	μg	11
엽산_ 식품 엽산	μg	11
비타민 E	mg	0.28
알파 토코페롤	mg	0.28
감마 토코페롤	mg	0.01
비타민 K	μg	461.27
비타민 K1	μg	461.27
총 아미노산	mg	1495
총 필수 아미노산	mg	747
이소류신	mg	59
류신	mg	159
라이신	mg	107
메티오닌	mg	34
페닐알라닌	mg	85
트레오닌	mg	79
트립토판	mg	19
발린	mg	85
히스티딘	mg	34
아르기닌	mg	86
티로신	mg	59
시스테인	mg	29
알라닌	mg	97
아스파르트산	mg	150
글루탐산	mg	174
글라이신	mg	83
프롤린	mg	78
세린	mg	78
총 지방산	g	0.26
총 필수 지방산	g	0.17
총 포화 지방산	g	0.05
미리스트산 (14:0)	mg	0.82
펜타데칸산 (15:0)	mg	0.31
팔미트산 (16:0)	mg	41.06
헵타데칸산 (17:0)	mg	0.54
스테아르산 (18:0)	mg	4.23
아라키드산 (20:0)	mg	0.57
리그노세르산 (24:0)	mg	2.37
총 불포화 지방산	g	0.21
총 단일 불포화지방산	g	0.04
팔미톨레산 (16:1)	mg	1.51
올레산 (18:1(n-9))	mg	3.12
박센산 (18:1(n-7))	mg	35.7
네르본산 (24:1)	mg	1.26
총 다가 불포화지방산	g	0.17
리놀레산 (18:2(n-6))	mg	21.09
알파 리놀렌산 (18:3 (n-3))	mg	146.62
오메가3 지방산	g	0.15
오메가6 지방산	g	0.02
식염상당량	g	0.2

[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]

 

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