배추의 건강 효능과 활용법

배추, 일러스트

 

배추의 건강 효능

배추는 영양 성분이 풍부하여 여러 건강 효능을 제공합니다. 배추의 건강 효능을 구체적으로 살펴보겠습니다.

1. 항산화 성분과 노화 방지
   • 항산화 작용: 배추에는 비타민 C, 비타민 A(베타카로틴), 폴리페놀 등의 항산화 성분이 다량 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 체내 활성 산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 피부 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.
   • 피부 건강: 항산화 작용은 주름과 기미를 줄여 피부의 탄력성을 유지하고, 건강한 피부를 유지하는 데 필수적입니다.
2. 설포라판과 암 예방
   • 설포라판: 배추에는 설포라판이라는 강력한 항암 성분이 들어 있습니다. 설포라판은 발암 물질의 활동을 억제하고, 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있습니다.
   • 암 예방 연구: 여러 연구에서 설포라판이 유방암, 대장암, 폐암 등의 예방에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 설포라판은 또한 세포의 해독 과정을 촉진하여 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
3. 장 건강과 변비 예방
   • 식이섬유: 배추는 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 규칙적인 배변 활동을 도와 변비를 예방합니다.
   • 장내 환경 개선: 식이섬유는 대장암의 위험을 줄이고, 장내 환경을 개선하여 소화 기능을 증진시킵니다. 배추를 꾸준히 섭취하면 소화가 원활해지고 장 건강이 개선됩니다.
4. 비타민 K와 뼈 건강
   • 비타민 K: 배추에는 비타민 K가 다량 함유되어 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고를 돕고, 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
   • 골밀도 증진: 비타민 K는 뼈 단백질의 생성과 활성화를 촉진하여 골밀도를 높입니다. 이로 인해 골다공증을 예방하고, 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 기여합니다.
5. 항염증 작용과 면역력 강화
   • 항염증 효과: 배추는 항염증 성분을 포함하고 있어 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 관절염, 천식 등 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
   • 면역력 강화: 배추에 포함된 비타민 C와 기타 면역 강화 성분은 면역 체계를 강화하여 감기나 독감 같은 감염성 질환을 예방합니다. 면역력이 강화되면 몸이 더 건강해지고, 각종 질병에 대한 저항력이 높아집니다.

 

배추 샐러드, 일러스트

다양한 배추 요리법

배추는 다용도로 활용 가능한 채소로, 전통 요리에서부터 현대적인 퓨전 요리까지 다양한 방식으로 사용됩니다.

1. 김치
   • 재료와 준비: 배추, 고춧가루, 마늘, 생강, 파, 양파, 젓갈 등을 준비합니다. 배추는 소금물에 절여 수분을 빼고, 양념을 만들어 배추에 버무립니다.
   • 발효 과정: 김치는 발효 과정을 통해 유산균이 풍부해지며, 이는 소화 기능 개선과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 배추김치, 총각김치, 백김치 등 다양한 종류의 김치가 있습니다.
   • 활용법: 김치는 반찬으로 먹거나, 김치찌개, 김치볶음밥, 김치전 등의 요리에 활용됩니다. 잘 익은 김치는 독특한 풍미를 자랑하며, 다양한 요리에 깊은 맛을 더해줍니다.
2. 배추 찌개와 국
   • 배추된장국: 배추, 된장, 두부, 대파, 마늘을 준비합니다. 된장을 풀어 끓인 물에 배추와 두부를 넣고, 대파와 마늘로 간을 맞춥니다. 시원하고 담백한 맛이 특징입니다.
   • 배추김치찌개: 잘 익은 배추김치, 돼지고기, 두부, 양파, 마늘을 준비합니다. 김치를 볶다가 돼지고기를 넣고 끓인 후, 두부와 양파를 추가합니다. 김치의 깊은 맛과 돼지고기의 풍미가 어우러져 진한 국물이 완성됩니다.
3. 배추전
   • 재료와 준비: 배추 잎, 밀가루, 달걀, 소금을 준비합니다. 배추 잎을 적당한 크기로 자르고, 밀가루와 달걀을 섞어 반죽을 만듭니다.
   • 조리 방법: 프라이팬에 기름을 두르고 배추를 반죽에 적신 후 부쳐줍니다. 고소한 맛과 아삭한 식감이 일품인 배추전은 간식으로도 좋고, 반찬으로도 훌륭합니다.
4. 배추 샐러드
   • 재료와 준비: 배추, 양파, 당근, 오이 등을 준비합니다. 배추는 얇게 채 썰고, 다른 채소들도 얇게 썹니다.
   • 드레싱 만들기: 간장, 식초, 설탕, 참기름을 섞어 드레싱을 만듭니다. 드레싱을 채소에 버무려 상큼한 샐러드를 완성합니다.
   • 건강한 식사: 배추 샐러드는 가볍고 상큼한 맛이 특징이며, 다이어트 중인 사람들에게 적합한 식사입니다.
5. 배추를 활용한 퓨전 요리
   • 배추 스무디: 배추, 바나나, 사과, 오렌지 주스를 준비합니다. 모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아 스무디를 만듭니다. 비타민과 섬유질이 풍부하여 영양가 높은 음료입니다.
   • 배추 타코: 배추, 닭가슴살, 아보카도, 토마토 등을 준비합니다. 배추를 얇게 썰어 타코의 재료로 사용하고, 닭가슴살과 아보카도, 토마토를 넣어 타코를 만듭니다. 배추의 아삭한 식감이 타코의 맛을 더욱 살려줍니다.

이와 같이 배추는 다양한 요리에 활용될 수 있어, 여러 방식으로 맛있고 건강하게 즐길 수 있습니다. 배추를 이용한 요리법을 통해 다양한 맛과 영양을 동시에 누려보세요.

배추 보관, 일러스트

배추의 올바른 저장법

배추는 수분이 많아 쉽게 상할 수 있기 때문에 적절한 저장법을 통해 신선도를 유지하는 것이 중요합니다. 

1. 냉장 보관
   • 전체 보관: 배추를 사용할 때마다 잎을 떼어내기보다는 전체적으로 보관하는 것이 좋습니다. 배추를 신문지나 키친타올로 감싸고, 비닐봉지에 넣어 냉장고의 채소칸에 보관하면 신선도를 오래 유지할 수 있습니다.
   • 자른 배추 보관: 배추를 자른 후에는 단면이 마르지 않도록 랩으로 단단히 감싸 냉장 보관합니다. 이렇게 하면 배추의 단면이 마르거나 상하는 것을 방지할 수 있습니다.
   • 온도 조절: 냉장고의 온도는 0-5도 사이가 적합하며, 배추를 너무 낮은 온도에서 보관하면 얼어버릴 수 있으므로 주의해야 합니다.
2. 절임 배추 보관
   • 절임 과정: 배추를 깨끗이 씻어 소금물에 절여 수분을 제거합니다. 절인 배추는 물기를 꼭 짜서 저장할 준비를 합니다. 절임 배추는 김치 담글 때 주로 사용되며, 절임 과정에서 배추의 수분이 빠져나와 저장 기간을 연장할 수 있습니다.
   • 김치로 저장: 절인 배추를 양념에 버무려 김치를 담그면, 발효 과정을 통해 오랫동안 저장이 가능합니다. 김치는 유산균 발효로 인해 부패를 막고, 냉장고에서 몇 달 동안 보관할 수 있습니다. 김치는 시간이 지날수록 발효가 진행되어 깊은 맛을 더해줍니다.
3. 냉동 보관
   • 냉동 방법: 배추를 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자른 후, 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹구어 물기를 제거합니다. 그런 다음, 냉동 가능한 비닐봉지에 소분하여 넣고 냉동실에 보관합니다.
   • 사용 시 해동: 냉동 보관한 배추는 사용하기 전에 냉장고에서 서서히 해동하거나, 조리할 때 바로 사용하면 됩니다. 냉동 배추는 국이나 찌개, 전골 등에 사용하기 좋습니다.
4. 실온 보관
   • 단기 보관: 배추를 실온에서 보관할 때는 1-2일 정도로 짧은 기간 동안만 가능합니다. 배추를 서늘하고 건조한 곳에 두어 수분이 증발하지 않도록 합니다. 하지만 장기간 실온 보관은 권장되지 않습니다.
   • 서늘한 곳: 실온에서 보관할 경우, 배추를 신문지로 싸서 서늘한 곳에 두면 수분이 증발하는 것을 방지할 수 있습니다.

생 배추 100g당  주요 영양성분

에너지	kcal	15
수분	g	94.8
단백질	g	1.25
지방	g	0.04
회분	g	0.66
탄수화물	g	3.2
당류	g	1.75
포도당	g	0.88
과당	g	0.82
갈락토오스	g	0.04
총 식이섬유	g	1.4
수용성 식이섬유	g	0.2
불용성 식이섬유	g	1.2
칼슘	mg	53
철	mg	0.36
마그네슘	mg	13
인	mg	40
칼륨	mg	258
나트륨	mg	9
아연	mg	0.28
구리	mg	0.011
망간	mg	0.198
셀레늄	μg	0.57
몰리브덴	μg	7.74
요오드	μg	2.06
비타민 A	μg	12
베타카로틴	μg	145
티아민	mg	0.022
리보플라빈	mg	0.052
니아신	mg	0.416
니아신당량(NE)	mg	0.479
니코틴산	mg	0.163
니코틴아미드	mg	0.253
판토텐산	mg	0.137
피리독신	mg	0.009
엽산_ 엽산당량	μg	34
엽산_ 식품 엽산	μg	34
비타민 C	mg	15.16
비타민 E	mg	0.04
알파 토코페롤	mg	0.04
감마 토코페롤	mg	0.01
비타민 K	μg	56.12
비타민 K1	μg	56.12
총 아미노산	mg	891
총 필수 아미노산	mg	321
이소류신	mg	39
류신	mg	61
라이신	mg	50
메티오닌	mg	2
페닐알라닌	mg	28
트레오닌	mg	39
트립토판	mg	4
발린	mg	39
히스티딘	mg	19
아르기닌	mg	41
티로신	mg	15
시스테인	mg	11
알라닌	mg	59
아스파르트산	mg	91
글루탐산	mg	283
글라이신	mg	36
프롤린	mg	32
세린	mg	42
총 지방산	g	0.04
총 필수 지방산	g	0.02
총 포화 지방산	g	0.01
팔미트산 (16:0)	mg	11
스테아르산 (18:0)	mg	1.62
총 불포화 지방산	g	0.03
총 단일 불포화지방산	g	0.01
올레산 (18:1(n-9))	mg	2.68
박센산 (18:1(n-7))	mg	3.75
총 다가 불포화지방산	g	0.02
리놀레산 (18:2(n-6))	mg	3.68
알파 리놀렌산 (18:3 (n-3))	mg	18.21
오메가3 지방산	g	0.02

[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]

 

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