양송이 버섯의 효능 및 활용법

양송이 버섯, 일러스트

양송이 버섯의 건강 효능

양송이 버섯은 다양한 건강 효능을 제공하는 식품입니다.

 

첫째, 양송이 버섯의 항산화 성분은 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 효과적입니다. 자유 라디칼은 신체 내에서 발생하는 유해 물질로, 세포 손상과 노화, 다양한 질병의 원인이 됩니다. 양송이 버섯에는 에르고티오네인, 셀레늄 등 강력한 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어, 이러한 자유 라디칼을 중화시킵니다. 특히, 항산화제는 피부 건강을 개선하고 주름을 예방하는 데 도움이 됩니다. 에르고티오네인은 피부 세포를 보호하고, 염증을 줄이며, 피부의 탄력을 유지하는 데 기여합니다.

 

둘째, 양송이 버섯에는 항암 효과가 있는 성분들이 포함되어 있어, 특정 유형의 암 예방에 기여할 수 있습니다. 특히, 유방암과 전립선암 예방에 도움이 될 수 있는 연구 결과가 있습니다. 양송이 버섯의 베타글루칸 성분은 면역 체계를 강화하여 암 세포의 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다. 베타글루칸은 면역 세포를 활성화시켜 암 세포를 공격하고 제거하는 능력을 향상시킵니다. 또한, 양송이 버섯의 항산화 성분은 암을 유발할 수 있는 세포 손상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

셋째, 양송이 버섯의 항염 효과는 염증성 질환을 예방하고 개선하는 데 유용합니다. 이는 관절염이나 염증성 장 질환 등의 상태를 완화하는 데 기여할 수 있습니다. 양송이 버섯에 함유된 다양한 항염 성분들은 염증 반응을 억제하고, 통증과 붓기를 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히, 에르고티오네인과 셀레늄은 강력한 항염 작용을 통해 염증을 효과적으로 감소시킵니다.

 

넷째, 양송이 버섯은 심혈관 건강에도 유익하여 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 양송이 버섯에 함유된 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 낮추고, 심장의 부담을 줄입니다. 또한, 양송이 버섯의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다. 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 이는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

마지막으로, 양송이 버섯은 장 건강을 촉진하여 소화를 돕습니다. 양송이 버섯에는 풍부한 식이섬유가 포함되어 있어, 장운동을 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 양송이 버섯의 식이섬유는 프리바이오틱스로 작용하여 장 건강을 증진시키며, 소화를 돕고 배변을 원활하게 합니다.

 

 

양송이 버섯을 활용한 다양한 요리법

양송이 버섯은 다양한 요리에 활용될 수 있는 다재다능한 재료입니다. 

 

1. 간단한 양송이 버섯 볶음

양송이 버섯 볶음은 빠르고 맛있게 준비할 수 있는 요리입니다. 먼저 양송이 버섯을 얇게 슬라이스하고, 마늘을 다집니다. 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 마늘을 넣어 중간 불에서 향이 올라올 때까지 볶아줍니다. 마늘이 노릇해지면 양송이 버섯을 넣고 고루 섞어 볶습니다. 버섯이 익으면 간장을 약간 추가하여 간을 맞추고, 참기름을 살짝 둘러 마무리합니다. 이 요리는 버섯의 풍부한 향과 맛을 최대한 살릴 수 있으며, 간편하게 준비할 수 있어 바쁜 일상 속에서도 손쉽게 즐길 수 있습니다. 여기에 청양고추를 추가하면 매콤한 맛이 더해져 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.

 

2. 양송이 버섯 크림 수프

양송이 버섯 크림 수프는 부드럽고 풍미 있는 맛으로 인기를 끌며, 특히 추운 날씨에 적합한 따뜻한 음식입니다. 먼저 양송이 버섯과 양파를 잘게 다지고, 버터를 녹인 냄비에 넣어 부드럽게 볶아줍니다. 버섯과 양파가 충분히 익으면 밀가루를 넣고 가볍게 볶아 루를 만듭니다. 여기에 치킨 브로스를 천천히 부어가며 섞어주고, 우유나 크림을 추가하여 농도를 맞춥니다. 수프가 걸쭉해질 때까지 끓여주고, 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 마지막으로 믹서기로 곱게 갈아주면 부드럽고 풍성한 양송이 버섯 크림 수프가 완성됩니다. 여기에 파슬리나 치즈를 약간 뿌려주면 더욱 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

3. 피자와 파스타에 양송이 버섯 추가

피자와 파스타에 양송이 버섯을 추가하면 요리의 풍미를 더욱 높일 수 있습니다. 피자를 만들 때, 도우 위에 토마토 소스를 바르고 치즈를 올린 후, 슬라이스한 양송이 버섯을 고루 뿌립니다. 버섯의 쫄깃한 식감이 치즈와 잘 어울리며, 오븐에서 구워지면서 자연스러운 감칠맛을 더해줍니다. 파스타를 만들 때는, 올리브 오일에 양송이 버섯을 볶아 향을 내고, 여기에 크림이나 토마토 소스를 더해 파스타 면과 함께 섞어줍니다. 버섯의 풍미가 소스와 어우러져 깊은 맛을 느낄 수 있습니다. 특히, 양송이 버섯은 알프레도 소스나 마리나라 소스 모두와 잘 어울립니다.

 

4. 샐러드에 양송이 버섯 추가

샐러드에 생으로 썰어 넣어도 좋습니다. 양송이 버섯의 고소한 맛이 신선한 채소와 잘 어울려 샐러드의 식감과 맛을 한층 높여줍니다. 양송이 버섯을 얇게 슬라이스하여 신선한 채소(예: 상추, 로메인, 시금치)와 함께 섞습니다. 여기에 올리브 오일, 발사믹 식초, 레몬 주스를 섞은 드레싱을 뿌려주면 간단하면서도 영양 가득한 샐러드가 완성됩니다. 버섯의 쫄깃한 식감과 신선한 채소의 아삭함이 잘 어우러져 맛있는 샐러드를 즐길 수 있습니다.

 

5. 스테이크나 치킨 요리에 양송이 버섯 곁들이기

스테이크나 치킨 요리에 양송이 버섯을 곁들이면 풍미를 더해줍니다. 버섯을 두껍게 슬라이스하여 소금과 후추로 간을 한 후, 올리브 오일을 두른 프라이팬에 구워줍니다. 스테이크나 치킨이 거의 다 익었을 때, 버섯을 팬에 넣고 함께 구워줍니다. 버섯은 고기의 육즙을 흡수하여 더욱 풍미가 깊어지며, 고기의 맛을 한층 더 돋보이게 해줍니다. 이와 함께, 버섯 소스를 만들어 스테이크 위에 뿌려주면 고급 레스토랑에서 즐기는 듯한 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다. 버섯 소스는 양송이 버섯을 잘게 다져 버터에 볶은 후, 레드 와인과 비프 브로스를 더해 농도를 맞추고, 크림을 추가하여 부드럽게 만들면 됩니다.

 

양송이 버섯 신선하게 보관하는 방법

양송이 버섯을 신선하게 보관하는 것은 맛과 영양을 유지하는 데 매우 중요합니다. 여러 가지 보관 방법을 자세히 소개하겠습니다.

1. 종이 타월을 이용한 냉장 보관

양송이 버섯은 습기를 피해야 하므로, 종이 타월로 싸서 냉장고의 채소 칸에 보관하는 것이 좋습니다. 습기는 버섯의 빠른 부패를 촉진할 수 있기 때문에 종이 타월이 습기를 흡수하여 버섯을 더 오래 신선하게 유지할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다:

• 양송이 버섯을 종이 타월로 감싼 후, 종이 타월이 습기를 흡수하도록 합니다.
• 그런 다음, 종이 타월에 싸인 버섯을 비닐봉지나 밀폐 용기에 넣어 냉장고의 채소 칸에 보관합니다.
• 이렇게 하면 버섯의 신선도를 최대한 오래 유지할 수 있으며, 5일에서 일주일 정도 신선한 상태를 유지할 수 있습니다.

2. 밀폐용기에 담아 냉장 보관

사용하지 않을 양송이 버섯은 밀폐용기에 담아 냉장 보관하되, 가능한 빨리 소비하는 것이 좋습니다. 오래 보관하면 변질될 수 있으므로, 구매 후 5일 이내에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다:

• 양송이 버섯을 깨끗한 밀폐용기에 넣습니다.
• 용기 안에 습기가 차지 않도록 종이 타월을 함께 넣어줍니다.
• 밀폐용기를 냉장고의 채소 칸에 보관합니다.
• 밀폐용기에 보관한 버섯은 최대 5일 이내에 사용하는 것이 좋습니다.

3. 냉동 보관

양송이 버섯은 냉동 보관도 가능하지만, 냉동 전에 살짝 데쳐서 보관하면 해동 후에도 식감을 유지할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다:

• 양송이 버섯을 깨끗이 씻고, 물기를 제거합니다.
• 끓는 물에 양송이 버섯을 잠깐(약 1~2분) 데칩니다.
• 데친 버섯을 찬물에 헹구어 빠르게 식힙니다.
• 물기를 완전히 제거한 후, 버섯을 밀폐용기에 담거나 지퍼백에 넣어 냉동 보관합니다.
• 냉동 보관한 버섯은 최대 3개월까지 보관할 수 있으며, 필요할 때 꺼내어 사용할 수 있습니다.

4. 씻지 않고 보관

양송이 버섯을 씻지 않고 보관하는 것이 좋으며, 사용 직전에 씻는 것이 신선도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 버섯을 씻고 보관하면 물기가 생겨 쉽게 상할 수 있기 때문에, 필요할 때 씻어 사용하는 것이 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다:

• 양송이 버섯을 냉장 보관할 때는 씻지 않고 그대로 보관합니다.
• 사용하기 직전에 깨끗한 물에 빠르게 헹구고, 종이 타월로 물기를 제거한 후 요리에 사용합니다.
• 이 방법을 통해 버섯의 신선도와 영양을 최대한 유지할 수 있습니다.

5. 진공 포장

진공 포장기는 버섯의 신선도를 유지하는 데 매우 유용한 도구입니다. 진공 포장은 공기를 제거하여 버섯의 산화를 늦추고, 신선도를 오래 유지할 수 있게 합니다. 방법은 다음과 같습니다:

• 양송이 버섯을 깨끗이 씻고 물기를 제거한 후, 적당한 크기로 썰어줍니다.
• 버섯을 진공 포장 백에 넣고, 진공 포장기로 공기를 제거하여 밀봉합니다.
• 진공 포장된 버섯을 냉장 또는 냉동 보관합니다.
• 진공 포장된 버섯은 냉장 보관 시 약 2주, 냉동 보관 시 약 6개월까지 신선하게 유지할 수 있습니다.

생 양송이 버섯 100g당  주요 영양성분

에너지	kcal	15
수분	g	91.9
단백질	g	3.12
지방	g	0.23
회분	g	0.88
탄수화물	g	3.89
당류	g	0.1
포도당	g	0.07
과당	g	0.03
총 식이섬유	g	2.1
수용성 식이섬유	g	0.4
불용성 식이섬유	g	1.7
칼슘	mg	2
철	mg	0.62
마그네슘	mg	11
인	mg	106
칼륨	mg	382
나트륨	mg	5
아연	mg	0.58
구리	mg	0.307
망간	mg	0.054
셀레늄	μg	11.12
몰리브덴	μg	1.72
요오드	μg	0.32
티아민	mg	0.057
리보플라빈	mg	0.349
니아신	mg	3.404
니아신당량(NE)	mg	3.924
니코틴산	mg	2.92
니코틴아미드	mg	0.484
판토텐산	mg	1.281
비타민 B6	mg	0.091
피리독신	mg	0.035
비오틴	μg	4.77
엽산_ 엽산당량	μg	36
엽산_ 식품 엽산	μg	36
총 아미노산	mg	1781
총 필수 아미노산	mg	801
이소류신	mg	85
류신	mg	144
라이신	mg	101
메티오닌	mg	22
페닐알라닌	mg	85
트레오닌	mg	107
트립토판	mg	31
발린	mg	102
히스티딘	mg	38
아르기닌	mg	86
티로신	mg	49
시스테인	mg	27
알라닌	mg	201
아스파르트산	mg	124
글루탐산	mg	225
글라이신	mg	72
프롤린	mg	193
세린	mg	88
총 지방산	g	0.18
총 필수 지방산	g	0.13
총 포화 지방산	g	0.05
미리스트산 (14:0)	mg	1.1
펜타데칸산 (15:0)	mg	1.26
팔미트산 (16:0)	mg	26.09
헵타데칸산 (17:0)	mg	0.53
스테아르산 (18:0)	mg	7.74
아라키드산 (20:0)	mg	3.84
헨에이코산산 (21:0)	mg	0.28
베헨산 (22:0)	mg	3.02
트리코산산 (23:0)	mg	0.23
리그노세르산 (24:0)	mg	2.12
총 불포화 지방산	g	0.14
팔미톨레산 (16:1)	mg	0.33
올레산 (18:1(n-9))	mg	1.18
박센산 (18:1(n-7))	mg	0.68
네르본산 (24:1)	mg	0.38
총 다가 불포화지방산	g	0.13
리놀레산 (18:2(n-6))	mg	133.11
에이코사 트리에노산 (20:3(n-6))	mg	0.48
오메가6 지방산	g	0.13
트랜스 올레산(18:1(n-9)t)	mg	1.7

[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]