표고버섯의 효능과 활용법

표고버섯의 영양 성분 및 효능

표고버섯은 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 매우 유익합니다.

• 비타민 D:

•  표고버섯은 식물성 식품 중 비타민 D가 풍부하게 함유된 드문 식품입니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 특히 현대인들은 실내에서 보내는 시간이 많아 비타민 D가 부족해지기 쉬운데, 표고버섯은 이러한 문제를 해결하는 데 큰 도움이 됩니다. 비타민 D가 부족하면 골다공증, 골연화증 등 뼈 관련 질환이 발생할 위험이 높아집니다.

 

• 식이섬유:

•  표고버섯은 식이섬유가 풍부하여 소화 기능을 개선하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 식이섬유는 장 내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강을 증진시킵니다. 이는 대장암 예방에도 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유는 식후 혈당 상승을 억제하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

 

• 항산화 물질 (에르고티오네인):

•  표고버섯에는 강력한 항산화 물질인 에르고티오네인이 포함되어 있습니다. 에르고티오네인은 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 효과적입니다. 항산화 물질은 자유 라디칼과 싸워 세포를 보호하고, 면역력을 강화하며, 만성 질환의 예방에도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 예방에 도움이 됩니다.

 

• 기타 비타민과 미네랄:

•  표고버섯은 비타민 B군 (B2, B3, B5, B6)과 미네랄 (구리, 셀레늄, 마그네슘 등)이 풍부합니다. 비타민 B군은 에너지 대사에 필수적이며, 신경 기능을 유지하고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 구리는 혈액 생성과 철분 흡수를 돕고, 셀레늄은 항산화 효소의 구성 성분으로 면역 기능을 강화합니다.

 

• 단백질:

•  표고버섯은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하여 다이어트 식품으로도 적합합니다. 단백질은 근육 형성과 유지에 필수적이며, 신체 조직의 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다. 다이어트를 하면서도 필요한 영양소를 공급받을 수 있는 좋은 식품입니다.

 

• 항암 효과:

•  연구에 따르면, 표고버섯에 포함된 렌티난이라는 성분이 암 세포의 성장을 억제하고, 면역력을 강화시켜 항암 효과를 나타낼 수 있다고 합니다. 렌티난은 특히 위암, 대장암, 간암 등에서 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

이처럼 표고버섯은 다양한 영양 성분과 효능을 통해 전반적인 건강을 증진시키는 데 매우 유익한 식품입니다. 정기적으로 표고버섯을 섭취하면 면역력 강화, 소화 기능 개선, 노화 방지 등 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

표고버섯 일러스트

표고버섯을 활용한 다양한 요리법

표고버섯은 다양한 요리에 활용될 수 있는 다재다능한 재료입니다.

• 표고버섯 볶음:

•  표고버섯 볶음은 간단하면서도 맛있는 요리로, 간장, 마늘, 참기름 등을 이용해 손쉽게 조리할 수 있습니다. 표고버섯을 얇게 썰어 기름에 볶아주면 풍부한 맛과 향이 살아납니다.
•  재료: 표고버섯, 간장, 다진 마늘, 참기름, 설탕, 파, 고춧가루(선택 사항)
•  조리법: 먼저 표고버섯을 얇게 썰어줍니다. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸 후, 표고버섯을 넣고 볶습니다. 간장과 설탕을 넣어 간을 맞추고, 참기름을 약간 둘러줍니다. 파와 고춧가루를 넣어 마무리하면 간단하면서도 맛있는 표고버섯 볶음이 완성됩니다.

 

• 된장찌개에 표고버섯 추가:

•  표고버섯을 큼직하게 썰어 된장찌개에 넣으면 국물의 깊은 맛을 더해줍니다. 표고버섯의 풍부한 맛이 국물에 배어 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
•  재료: 표고버섯, 된장, 두부, 애호박, 감자, 양파, 청양고추, 대파, 마늘
•  조리법: 먼저 된장찌개에 사용할 야채와 두부를 준비합니다. 냄비에 물을 붓고 된장을 풀어 끓입니다. 애호박, 감자, 양파를 넣고 끓인 후, 큼직하게 썬 표고버섯과 두부를 넣어줍니다. 마지막으로 청양고추와 대파, 마늘을 넣어 마무리하면 깊은 맛의 된장찌개가 완성됩니다.

 

• 표고버섯 구이:

•  표고버섯 구이는 건강한 채식 요리로 인기가 많습니다. 표고버섯을 슬라이스하여 소금과 후추로 간을 한 후, 올리브 오일을 뿌려 오븐에 구워내면 고기의 식감과 비슷한 맛을 낼 수 있습니다.
•  재료: 표고버섯, 소금, 후추, 올리브 오일, 허브(선택 사항)
•  조리법: 표고버섯을 슬라이스하고, 소금과 후추로 간을 합니다. 올리브 오일을 뿌려준 후, 허브를 추가하면 더욱 향긋한 맛을 느낄 수 있습니다. 예열된 오븐에서 180도에서 약 15분 정도 구워주면 표고버섯의 식감과 풍미가 살아있는 구이 요리가 완성됩니다.

 

• 표고버섯 샐러드:

•  표고버섯을 얇게 썬 샐러드는 신선하고 맛있습니다. 샐러드에 표고버섯을 추가하면 독특한 식감과 맛을 더할 수 있습니다.
•  재료: 표고버섯, 혼합 샐러드 채소, 방울토마토, 오이, 당근, 샐러드 드레싱(발사믹 소스 추천)
•  조리법: 표고버섯을 얇게 썰어 준비합니다. 샐러드 채소와 방울토마토, 오이, 당근을 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 모든 재료를 큰 볼에 담고, 발사믹 소스를 뿌려 가볍게 섞어줍니다. 상큼하고 건강한 표고버섯 샐러드가 완성됩니다.

 

• 표고버섯 파스타:

•  크림 소스나 토마토 소스에 표고버섯을 넣으면 더욱 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다.
•  재료: 표고버섯, 파스타 면, 크림 소스 또는 토마토 소스, 양파, 마늘, 올리브 오일, 파마산 치즈
•  조리법: 파스타 면을 끓는 물에 삶아 준비합니다. 팬에 올리브 오일을 두르고, 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 후, 얇게 썬 표고버섯을 넣어 볶습니다. 크림 소스나 토마토 소스를 추가하여 끓인 후, 삶은 파스타 면을 넣어 함께 볶아줍니다. 마지막으로 파마산 치즈를 뿌려 완성합니다. 크림 소스의 부드러운 맛이나 토마토 소스의 상큼한 맛과 표고버섯의 조화가 일품입니다.

표고버섯은 어떤 요리에서도 그 고유한 풍미를 발휘하여 음식의 맛을 한층 더 높여줍니다.

 

표고버섯을 고를 때 주의할 점

신선한 표고버섯을 고르기 위해 몇 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다.

• 갓의 상태 확인:

•  단단하고 매끄러운 갓: 신선한 표고버섯의 갓 부분은 단단하고 매끄러워야 합니다. 갓이 두껍고 균일한 색상을 띠며, 표면에 흠집이 없어야 합니다. 갓이 얇고 부드러우면 신선도가 떨어진 것입니다. 갓이 튼튼하고 깨끗해야 조리 시 좋은 식감을 유지할 수 있습니다.
•  벌어진 갓: 갓이 지나치게 벌어지거나 말라 있는 표고버섯은 신선하지 않거나 오래된 것입니다. 갓이 닫혀 있고 둥근 형태를 유지하는 버섯이 신선한 것입니다.

 

• 색깔:

•  진하고 균일한 색상: 표고버섯의 색깔은 진하고 균일한 것이 좋습니다. 갓의 색이 일정하지 않거나 변색된 표고버섯은 피하는 것이 좋습니다. 변색된 버섯은 신선하지 않거나 보관 상태가 좋지 않은 경우가 많습니다. 또한, 표고버섯의 색이 너무 어둡거나 밝으면 품질이 떨어질 수 있습니다.

 

• 질감과 탄력:

•  탄력 있는 버섯: 표고버섯을 살짝 눌렀을 때 탄력이 느껴지는지를 확인합니다. 신선한 표고버섯은 눌렀을 때 다시 원래 모양으로 돌아오는 탄력이 있습니다. 탄력이 없는 표고버섯은 신선도가 떨어진 것이므로 피하는 것이 좋습니다.
•  습기가 느껴지지 않는 버섯: 버섯을 만졌을 때 과도한 습기가 느껴지지 않는지 확인합니다. 습기가 많은 버섯은 곰팡이가 생기기 쉽습니다.

 

• 밑부분 확인:

•  하얗고 깨끗한 자루: 버섯의 밑부분, 즉 자루 부분이 하얗고 깨끗한지 확인하는 것이 중요합니다. 자루가 갈색으로 변했거나 흙이 많이 묻어 있는 표고버섯은 신선도가 떨어진 것으로 판단할 수 있습니다. 자루가 단단하고 깨끗해야 신선한 버섯입니다.
•  주름 상태 확인: 자루의 주름이 뚜렷하고 건강해 보이는 것이 좋습니다. 자루에 주름이 없거나 부드러우면 신선도가 떨어진 것입니다.

 

• 곰팡이 및 물기 확인:

•  곰팡이 없는 버섯: 표고버섯에 곰팡이가 없는지 확인해야 합니다. 곰팡이가 있는 버섯은 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 곰팡이가 핀 버섯은 절대 먹지 말아야 합니다.
•  물기가 없는 버섯: 버섯이 지나치게 젖어 있지 않은지도 확인합니다. 물기가 많은 버섯은 곧 상할 가능성이 높습니다. 물기가 없고 건조한 버섯이 더 오래 신선하게 유지됩니다.

 

• 냄새 확인:

•  신선한 향: 표고버섯을 고를 때 냄새를 맡아보는 것도 좋습니다. 신선한 표고버섯은 특유의 향긋한 냄새가 나며, 불쾌한 냄새가 나지 않습니다. 이상한 냄새가 나는 버섯은 피하는 것이 좋습니다.

 

표고버섯 보관 및 신선도 유지 방법

표고버섯의 신선도를 오래 유지하기 위해서는 올바른 보관 방법이 중요합니다.

• 냉장 보관:

•  신문지나 키친타월 사용: 표고버섯은 습기에 민감하므로, 습기를 흡수하지 않도록 신문지나 키친타월로 감싸서 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 신문지나 키친타월은 표고버섯의 과도한 수분을 흡수해 주며, 표고버섯이 건조해지는 것을 방지합니다.
•  보관 방법: 표고버섯을 한층씩 펴서 신문지나 키친타월로 감싼 후, 냉장고의 야채 보관실에 넣습니다. 이렇게 하면 버섯이 신선하게 유지될 수 있습니다.

 

• 밀폐 용기 사용:

•  밀폐 용기: 표고버섯을 밀폐 용기에 넣어 보관하면 더 오래 신선하게 유지할 수 있습니다. 밀폐 용기는 외부 공기와의 접촉을 최소화하여 표고버섯의 건조를 방지합니다.
•  보관 방법: 표고버섯을 밀폐 용기에 넣기 전에 신문지나 키친타월로 한 번 감싸는 것도 좋습니다. 이렇게 하면 습기를 추가로 조절할 수 있습니다. 밀폐 용기에 넣은 표고버섯은 냉장고의 야채 보관실에 보관합니다.

 

• 건조 보관:

•  건조 표고버섯: 장기간 보관해야 할 경우, 표고버섯을 건조시켜 보관하는 것도 좋은 방법입니다. 건조 표고버섯은 수분을 제거하여 오랫동안 보관할 수 있으며, 필요할 때 물에 불려 사용하면 됩니다.
•  건조 방법: 표고버섯을 얇게 슬라이스하여 햇볕에 자연 건조시키거나, 건조기를 사용하여 건조합니다. 완전히 건조된 표고버섯은 밀폐 용기에 넣어 서늘하고 건조한 곳에 보관합니다.
•  사용 방법: 건조 표고버섯은 요리하기 전에 물에 20-30분 정도 불려 사용하면 됩니다. 불린 표고버섯은 신선한 버섯과 비슷한 맛과 식감을 제공합니다.

 

• 물로 씻지 않고 보관:

•  표면의 흙 제거: 신선한 표고버섯을 사용할 때는 물로 씻지 않고 마른 수건이나 브러쉬로 표면의 흙을 털어내는 것이 좋습니다. 물로 씻으면 버섯이 수분을 흡수해 빠르게 상할 수 있습니다.
•  보관 방법: 흙을 제거한 후 신문지나 키친타월로 감싸서 냉장 보관합니다.

 

• 냉동 보관:

•  냉동 표고버섯: 표고버섯을 냉동 보관하면 필요할 때마다 꺼내 사용할 수 있어 편리합니다.
•  보관 방법: 표고버섯을 얇게 썰어 일회용 비닐봉지나 밀폐 용기에 넣어 냉동합니다. 냉동 보관된 표고버섯은 약 6개월 정도 신선도를 유지할 수 있습니다.
•  사용 방법: 냉동된 표고버섯을 사용할 때는 해동 과정이 필요 없으며, 바로 요리에 사용할 수 있습니다. 국이나 찌개 등에 바로 넣어 조리하면 됩니다.

 

• 추가 팁:

•  보관 온도: 표고버섯을 보관할 때 가장 적합한 온도는 약 0~4도입니다. 냉장고의 야채 보관실이 이러한 온도를 유지하기에 적합합니다.
•  정기적인 점검: 표고버섯을 보관하는 동안 정기적으로 상태를 점검하여 곰팡이나 변색이 발생하지 않았는지 확인합니다. 문제가 있는 표고버섯은 바로 제거하여 다른 버섯에 영향을 주지 않도록 합니다.

 

생 표고 100g당  주요 영양성분

 

에너지	kcal	31
수분	g	84
단백질	g	3.9
지방	g	0.38
회분	g	0.9
탄수화물	g	10.84
당류	g	0.36
포도당	g	0.35
과당	g	0.01
총 식이섬유	g	6.6
수용성 식이섬유	g	1.2
불용성 식이섬유	g	5.4
칼슘	mg	5
철	mg	0.51
마그네슘	mg	20
인	mg	95
칼륨	mg	358
나트륨	mg	3
아연	mg	1.18
구리	mg	0.071
망간	mg	0.273
셀레늄	μg	1.9
몰리브덴	μg	2.17
티아민	mg	0.08
리보플라빈	mg	0.241
니아신	mg	2.331
니아신당량(NE)	mg	2.782
니코틴산	mg	1.08
니코틴아미드	mg	1.251
판토텐산	mg	1.03
비타민 B6	mg	0.207
피리독신	mg	0.092
비오틴	μg	3.36
엽산_ 엽산당량	μg	23
엽산_ 식품 엽산	μg	23
비타민 C	mg	0.12
총 아미노산	mg	2792
총 필수 아미노산	mg	1146
이소류신	mg	104
류신	mg	182
라이신	mg	130
메티오닌	mg	23
페닐알라닌	mg	116
트레오닌	mg	154
트립토판	mg	27
발린	mg	140
히스티딘	mg	69
아르기닌	mg	202
티로신	mg	45
시스테인	mg	32
알라닌	mg	229
아스파르트산	mg	235
글루탐산	mg	730
글라이신	mg	138
프롤린	mg	88
세린	mg	148
총 지방산	g	0.27
총 필수 지방산	g	0.22
총 포화 지방산	g	0.05
펜타데칸산 (15:0)	mg	3.79
팔미트산 (16:0)	mg	37.38
스테아르산 (18:0)	mg	3.05
리그노세르산 (24:0)	mg	0.83
총 불포화 지방산	g	0.22
총 단일 불포화지방산	g	0.01
팔미톨레산 (16:1)	mg	0.48
올레산 (18:1(n-9))	mg	5.67
박센산 (18:1(n-7))	mg	0.79
총 다가 불포화지방산	g	0.22
리놀레산 (18:2(n-6))	mg	217.17
오메가6 지방산	g	0.22
트랜스 리놀렌산(18:3t)	mg	1.04

[출처 : 국가표준식품성분 DB https://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#]

 

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